ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนแข่งวิ่งระยะไกล

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนในการแข่งวิ่งระยะไกล

ผมมักจะได้ยินนักวิ่งหลายตนแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนแข่งมาราธอนเยอะๆ แล้วจริงหรือไม่ที่เราต้องดื่มน้ำก่อนแข่งขัน

credit Tamir Kalifa

เราควรดื่มน้ำจนกระทั่ง สีปัสสาวะเป็นสีอ่อน ถือว่าเพียงพอ เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถเก็บน้ำและเกลือเพื่อลดระยะการขาดน้ำตอนวิ่งได้ เมื่อเกินความต้องการต้องปัสสาวะทิ้ง แล้วยังเสียโซเดียมกับโปแตสเซียมออกไปอีกด้วย อูฐก็ไม่สามารถเก็บน้ำได้เหมือนกัน เพียงแต่อูฐสามารถทนการสูญเสียน้ำ (dehydration) ได้มากถึง 30% ของน้ำหนักตัว แต่คนเราทนได้ประมาณ 10% ถ้าสูงไปจนถึง 20% หรือมากกว่าเราจะเสียชีวิต ดังนั้นการดื่มน้ำมากเกินไปจะต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยโดยไม่จำเป็น 

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดื่มน้ำครั้งสุดท้ายให้พอก่อนแข่ง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ดูดซึมเข้าร่างกายและไม่ต้องปัสสาวะบ่อย หลังจากนั้นให้ดื่มก่อนสัญญาณปล่อยตัว1-2 นาทีประมาณ 400-500 ml คือต่างประเทศคนเยอะ โดยเฉพาะรายการ major ถ้าปวดปัสสาวะก่อนแข่งจะเป็นปัญหามาก

ส่วนขณะแข่งโดยทั่วไปควรดื่มน้ำประมาณ 500 ml/ชั่วโมง ถ้าเกินกว่า 700 ml/ชั่วโมง ลำไส้จะดูดซึมได้ลำบาก (ปัญหาอยู่ที่ลำไส้ ไม่ใช่กระเพาะอาหาร) และจะพยายามเรอออกมาก การที่อาเจียนก็เกิดจากลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไปแล้ว 

ปกติหลังแข่งมาราธอนร่างกายเราจะขาดน้ำ อย่างนักวิ่งระดับโลก จะเสียน้ำประมาณ 3 ลิตร/ชั่วโมง ซึ่งยังไงก็กินคืนตอนแข่งไม่พอแน่ๆ ดังนั้นหลังแข่งควรดื่มน้ำชดเชยให้พอนะครับ

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Lore of running Tim Noakes, MD