ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนแข่งวิ่งระยะไกล

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนในการแข่งวิ่งระยะไกล

ผมมักจะได้ยินนักวิ่งหลายตนแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนแข่งมาราธอนเยอะๆ แล้วจริงหรือไม่ที่เราต้องดื่มน้ำก่อนแข่งขัน

credit Tamir Kalifa

เราควรดื่มน้ำจนกระทั่ง สีปัสสาวะเป็นสีอ่อน ถือว่าเพียงพอ เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถเก็บน้ำและเกลือเพื่อลดระยะการขาดน้ำตอนวิ่งได้ เมื่อเกินความต้องการต้องปัสสาวะทิ้ง แล้วยังเสียโซเดียมกับโปแตสเซียมออกไปอีกด้วย อูฐก็ไม่สามารถเก็บน้ำได้เหมือนกัน เพียงแต่อูฐสามารถทนการสูญเสียน้ำ (dehydration) ได้มากถึง 30% ของน้ำหนักตัว แต่คนเราทนได้ประมาณ 10% ถ้าสูงไปจนถึง 20% หรือมากกว่าเราจะเสียชีวิต ดังนั้นการดื่มน้ำมากเกินไปจะต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยโดยไม่จำเป็น 

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดื่มน้ำครั้งสุดท้ายให้พอก่อนแข่ง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ดูดซึมเข้าร่างกายและไม่ต้องปัสสาวะบ่อย หลังจากนั้นให้ดื่มก่อนสัญญาณปล่อยตัว1-2 นาทีประมาณ 400-500 ml คือต่างประเทศคนเยอะ โดยเฉพาะรายการ major ถ้าปวดปัสสาวะก่อนแข่งจะเป็นปัญหามาก

ส่วนขณะแข่งโดยทั่วไปควรดื่มน้ำประมาณ 500 ml/ชั่วโมง ถ้าเกินกว่า 700 ml/ชั่วโมง ลำไส้จะดูดซึมได้ลำบาก (ปัญหาอยู่ที่ลำไส้ ไม่ใช่กระเพาะอาหาร) และจะพยายามเรอออกมาก การที่อาเจียนก็เกิดจากลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไปแล้ว 

ปกติหลังแข่งมาราธอนร่างกายเราจะขาดน้ำ อย่างนักวิ่งระดับโลก จะเสียน้ำประมาณ 3 ลิตร/ชั่วโมง ซึ่งยังไงก็กินคืนตอนแข่งไม่พอแน่ๆ ดังนั้นหลังแข่งควรดื่มน้ำชดเชยให้พอนะครับ

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Lore of running Tim Noakes, MD

การหา heart rate max และ resting heart rate

การหา heart rate max และ resting heart rate

ทำไมเราถึงต้องหา heart rate max? ประโยชน์ของมันคือสามารถช่วยในการฝึกซ้อมในการแบ่งเป็นโซน โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแบ่ง วิธีการหา heart rate max ที่ใช้ 220-อายุ นั้นไม่ควรใช้เพราะคลาดเคลื่อนเป็นอย่างมาก ซึ่งเราอาจจะมี heart rate max สูงหรือต่ำกว่านี้ ทำให้การแบ่งโซนฝึกซ้อมของเราผิดไปด้วย

credit ภาพ www.quora.com

heart rate max มีวิธีหาได้หลายวิธี 

ทุกวิธีควรจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งก่อนอย่างน้อยๆ 2 กิโลเมตร และควรมีเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญอยู่ข้างๆ เพราะค่อนข้างอันตราย
ต้องพักผ่อนเต็มที่ ควรใช้สายคาดอก  เนื่องจาก heart rate ที่วัดจากสายรัดข้อมือมันมี delay ประมาณ 2-3 วินาที 
การทดสอบอาจจำเป็นต้องทดสอบหลายครั้งเพื่อหาครั้งที่สูงที่สุด

1.  วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ pace tempo ความเร็วคงที่จนถึง 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต (all out) อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด คือ heart rate max 

2. หารายการแข่ง 5k ก่อนที่จะเข้าเส้นชัยประมาณ 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต heart rate ที่ได้ เอาไป +5 (เนื่องจากมีความล้า)
ก็จะได้ค่า heart rate max

3.  วิ่ง 2-4 นาที โดยต้องมีเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่า คอยดูจากหน้าจอ monitor ให้ warm up จนกระทั่ง heart rate อยู่ที่ 100-120 หลังจากนั้นให้วิ่งต่อเลย โดยเร่ง pace ขึ้น ให้หัวใจเพิ่มขึ้น 5 ครั้งทุก 15 วินาที เพื่อนคอยบอกว่าหัวใจเต้นอยู่ที่เท่าไร จนกระทั่งค่าหัวใจคงที่ไม่สูงไปกว่านี้อีก หรือหมดแรงก่อน  ค่าหัวใจที่สูงสุดคือ heart rate max

4. เข้า Lab ที่มีการตรวจหา stress test โดยตรง

ค่า  heart rate max ไม่ได้บ่งบอกว่าใครฟิตกว่าใคร เป็นค่าเฉพาะตัว 
คนที่มี  heart rate max สูง ไม่ได้บอกว่าฟิตกว่า คนที่มี heart rate max ต่ำ

การหา resting heart rate 

ควรวัดหลังจากตื่นนอน และวัดในท่านอน
ทำไมต้องวัดในท่านอน ลองยืน นั่ง และนอน แล้ววัดค่า heart rate จะเห็นได้ว่า ตอนนอนจะต่ำที่สุด และนั่งจะสูงขึ้นมา ส่วนยืนจะสูงที่สุด
เพราะหัวใจต้องปั๊มสู้กับแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับ heart rate max ในการวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ค่าจะไม่เท่ากัน ต้องเลือกใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา ควรวัดหลายๆวัน ค่าที่ต่ำที่สุดใช้เป็น resting heart rate ในการคำนวณเพื่อใช้ฝึกซ้อม โดยจะใช้สูตรของใครก็ได้ที่เราอิงตำรานั้น เช่น อาจจะใช้สูตรของ kravonen 
hrm คือ heart rate max
hrr คือ heart rate rest หรือ resting heart rate
intensity คือ ความเข้มข้นในการซ้อม

Target heart rate = ((hrm-hrr) x %intensity)+hrr
เช่นจะซ้อมต่ำกว่า 70% มี hrm= 189 มี hrr= 49
Target heart rate= ((189-49)x 70%)+49 = 147  ครั้งต่อนาที

ที่มา  www.runnersworld.com
         howtobefit.com
         livestrong.com
         wikipedia

ปัจจัยความร้อนและความชื้นต่อการวิ่ง

โดยปกติเวลาพัก อุณหภูมิที่ผิวหนังของเราจะอยู่ที่ 33 องศาเซลเซียสโดยประมาณ ดังนั้นเมื่อเราออกกำลังกายที่อุณหภูมิสูงตั้งแต่ 33 องศาเซลเซียสขึ้นไป ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนด้วยการที่อากาศจะพาความร้อนออกไปได้ ยิ่งอากาศอุณหภูมิสูงขึ้นความร้อนจะมาที่ผิวหนังเราแทน ดังนั้นวิธีเดียวที่จะสูญเสียความร้อนได้ก็คือ เหงื่อของเรานั่นเอง ถ้าอากาศแห้งเหงื่อเราจะระเหยได้ดี แต่หากอากาศชื้นมากเหงื่อเราจะระเหยออกไปไม่ได้ ทำได้อย่างมากก็แค่หยดลงพื้น ซึ่งไม่ได้สร้างความเย็นให้กับเรา ยกเว้นแต่ว่ามีลมแรงหรือวิ่งต่ำกว่าเพซ 3 (วิ่งเร็วกว่า 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) หากจะลดความร้อนจึงควรใช้ฟองน้ำ หรือเอาน้ำเย็นราดเพื่อลดอุณหภูมิ รวมไปถึงการดื่มน้ำ

การเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่หน้าร้อน

ควรเลือกผ้าที่บางและแนบกับลำตัว เนื่องจากอากาศเป็นตัวพาความร้อนที่ไม่ดี หากเสื้อผ้าไม่แนบลำตัวจะมีอากาศร้อนขังอยู่ระหว่างเรากับเสื้อผ้า และให้ดียิ่งขึ้นควรหาเสื้อผ้าที่มีรูระบายอากาศจะทำให้อากาศทะลุเสื้อผ้าออกมา บางคนที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะใส่เสื้อผ้าหนาๆ กางเกงขายาว โดยคิดว่าจะลดน้ำหนักได้เยอะ ซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะสิ่งที่เสียไปคือน้ำ เมื่อกินน้ำกลับเข้ามาก็จะได้ผลเหมือนเดิม สู้เลือกเสื้อผ้าให้ถูกต้องแล้ววิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นหรือหนักขึ้นจะดีกว่า ร่างกายจะลดน้ำหนักได้จริงจากแคลอรี่ที่เสียไป ไม่ใช่จากการสูญเสียน้ำครับ

ข้อมูลจาก Lore of running Tim Noakes,MD

heatstroke โรคลมแดด

heatstroke ฮีทสโตรก โรคลมแดด

ช่วงนี้อากาศร้อน มักจะมีข่าวเกี่ยวกับโรคลมแดด หรือ heatstroke ซึ่งก็คือ ร่างกายหมดสติลงเมื่ออุณหมภูมิในร่างกายสูงขึ้นมากกว่า 41 องศาเซลเซียส บางที่ก็ว่า 40 องศาเซลเซียส 

เราจะรู้ได้ยังไงเมื่อเห็นคนล้มลงขณะออกกำลังกายว่าเป็น heatstroke หรือ heart attack (หัวใจวาย)

วิธีการแยกแยะ ถ้าเป็น heatstroke ชีพจรจะเต้นสูงกว่า 100 คร้ัง และหายใจถี่ๆ แต่ heart attack คือหัวใจจะหยุดเต้นไปเลย ไม่หายใจ จับชีพจรไม่ได้

heatstroke โรคลมแดด credit tophealthylife.com

วิธีการช่วยเหลือ

ทำยังไงก็ได้ให้อุณหภูมิร่างกายลดเหลือที่ 38 องศาให้เร็วที่สุด ถ้าอยู่กลางแดดให้รีบพาเข้าที่ร่ม ถ้ามีอ่างแช่ตัวที่ใส่น้ำกับน้ำแข็งไว้แล้ว กรณีอยู่ในการแข่งขัน เช่น อัลตร้าสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง ให้ยกตัวลงแช่เลยประมาณ 3-6นาที ปกติร่างกายจะอุณหภูมิลดลง 0.5-1 องศาเซลเซียสต่อ 1 นาที ดังนั้นไม่ควรให้แช่นานเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นภาวะร่างกายสูญเสียความร้อน ถ้าไม่มีให้เอาถุงน้ำแข็งมาประคบหรือเอาน้ำเย็นราดส่วนลำตัว หากหาน้ำแข็งไม่ได้จริงๆใช้พัดลมช่วยเป่าจะช่วยได้แต่อุณหภูมิจะลดลงช้ากว่าเอาตัวลงแช่ถังน้ำแข็งประมาณ 4 เท่า เมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ 39 องศาเซลเซียส โดยมากจะกลับมารู้สึกตัวอีกครั้ง ให้จิบน้ำเย็น แต่อย่าให้มากเกินไป 

สุดท้ายหากยังไม่ได้สติอีกให้นำส่งโรงพยาบาล

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ lore of running Tim Nokes,MD

วิธีรักษา it band ปวดเข่าด้านนอก

วิธีการรักษา ITBS หรือ iliotibial band syndrome

อาการของ it band syndrome ก็คือการปวดเข่าด้านนอก (ฝั่งนิ้วก้อย) จะสังเกตได้ว่าเมื่องอเข่ามุมประมาณ 45 องศา จะรู้สึกเจ็บ ถ้ามากกว่านั้นก็คือเมื่อเราวิ่งไปสักพักจะเจ็บข้างเข่าด้านนอก มากขึ้นเรื่อยๆ จนเราจะรู้สึกว่าอยากที่จะหยุดวิ่ง หรือการก้าวลงบันได บางคนก็อาจจะรู้สึกได้เหมือนกัน
อาการนี้เวลาเดินจะไม่รู้สึกเจ็บ เหมือนว่าอาการจะหายไป แต่เมื่อกลับมาวิ่งแล้วยังเจ็บเหมือนเดิม
การฝืนที่จะวิ่งต่อแล้วคิดว่ามันจะหายได้เอง เป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง แถมยังจะทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิม

it band syndrome credit homesweetgym.com

สาเหตุเกิดจากการที่วิ่งแล้วขามันพยายามเอียงเข้าด้านใน อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ รองเท้าสึกมาก วิ่งบนพื้นเอียง หรือวิ่งลู่วิ่งอยู่ด้านเดียวตลอด  กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงพอ

ผมเคยเกิดอาการเจ็บ it band สมัยปีแรกที่หัดวิ่ง ตอนนั้นพัก 2 อาทิตย์ กลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่หาย เริ่มหาข้อมูลจากเวปต่างประเทศ รวมถึงใช้ foam roller ออกกำลังกายสะโพกเพิ่มขึ้น รวมเป็นเวลา 1 เดือนก็ไม่หาย อาการหนักของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนเป็น 2 อาทิตย์ บางคนยาวถึง 6 เดือน จนกระทั่งไปเจอวิธีหนึ่งใน runners' world บอกว่า วิธีรองสุดท้ายก็คือไปฉีด cortisone  

ผมก็เริ่มหาต่อว่าไอ้ cortisone นี่ มันคือ steroid ชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษานักกีฬา นักวิ่งอย่าง Dathan Ritzenhein นักวิ่งมาราธอน 2:07 ชั่วโมง ยังฉีด แถมบอกด้วยว่าควรจะรีบฉีดแต่เนิ่นๆ ไม่ควรปล่อยให้มันเรื้อรัง
cortisone steroid มันไม่ได้เป็นสารกระตุ้นแบบ anabolic steroid ที่ถูกห้ามใช้ในการแข่งขัน แต่ตัวมันก็มีข้อเสียคือ มันจะไปทำลายเนื้อเยื่อในตำแหน่งที่ฉีด ทำให้ พวกเส้นเอ็น อ่อนแอลง ฉีดได้ไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อปี ผมเลยตัดสินใจไปหาหมอแล้ว คุณหมอดูว่าตำแหน่งนี้สามารถฉีดได้ หลังจากฉีดมันจะหน่วงๆเจ็บนิดหน่อย แล้วหยุดพัก 72 ชั่วโมง จากนั้นก็กลับมาวิ่งได้ตามปกติ คราวนี้ 3 เดือนถัดมาเป็นอีกข้าง พัก 2 อาทิตย์ ไม่หาย ตัดสินใจไม่รอต่อ ไปหาหมอขอให้หมอฉีดอีกข้างครับ

หลังจากนั้นก็ไม่เคยกลับมาเป็นอีกเลย จนถึงปัจจุบัน จึงมาแชร์ข้อมูลสำหรับคนที่พักแล้ว พยายามลองหาวิธีรักษาแล้วไม่หายสักที

วิ่งแล้วเป็นตะคริว

ตะคริวตอนออกกำลังกาย เกิดจากเส้นประสาทในกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ เมื่อเกิดการหดตัวแล้วไม่คลายตัวออก มักจะเกิดในคนที่พยายามวิ่งไกลขึ้นหรือเร็วกว่าปกติที่เขาเคยชิน นอกจากนี้ผู้ที่มีความเสี่ยงจากตะคริวก็มี อายุที่มากขึ้น มีประวัติการวิ่งยาวนาน น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ค่อยยืดเหยียด และประวัติที่ครอบครัวเคยเป็นตะคริว

ไม่พบหลักฐานว่า การขาดอิเลคโทรไลท์ มีส่วนในการเป็นตะคริว หรือการกินพวกเกลือแร่ โซเดียมคลอไรด์ แมกนีเซียม  สังกะสี ก็ไม่ช่วยช่วยป้องกันตะคริวได้ การขาดน้ำก็ไม่เกี่ยวข้อง แต่ถ้ากินน้ำมากเกินไป กลับมีโอกาสเพิ่มการเป็นตะคริวได้

ปัจจัยแรกที่จะช่วยให้ลดการเป็นตะคริวลงได้คือฝึกซ้อมให้มากพอสำหรับนักวิ่งระยะไกล กินน้ำและคาร์โบไฮเดรตให้พอ และพยายามอย่าวิ่งเร็วในช่วงแรก

อีกปัจจัยก็คือทำการยืดเหยียดให้มากพอก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างการออกกำลังกาย

ส่วนข้อมูลใหม่ที่จะช่วยแก้ตะคริวได้ก็คือกินน้ำแตงกวาดอง (pickle juice) เพื่อช่วยกระตุ้นเส้นประสาทที่ผิดปกติให้กลับมาทำงานได้ปกติ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่ทำออกมาแก้ตะคริว เดี๋ยวคราวหน้าผมจะมา review เครื่องดื่มยี่ห้อนี้ครับ

ข้อมูลบางส่วนจาก lore of running by Tim Noakes, MD

biomechanics of running

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

จากการหาข้อมูลมานานกว่า 3 ปี และได้ทดลองการวิ่งแบบต่างๆ ทั้ง chi running, pose running มีข้อสงสัยมากมายว่าท่าวิ่งของนักกีฬา elite ทำไมถึงต่างกับท่าวิ่งของนักวิ่งสมัครเล่น ในหลายจุด เช่น hamstring ไม่ยืดออกจนสุด จนกระทั่งมาเจอหนังสือ science of running ของ steve magness อดีตนักวิ่งที่ได้ผันตัวมาเป็นโค้ช ได้รับการถ่ายทอดเรื่องท่าวิ่งจาก Tom Tellez ผู้ซึ่งเป็นโค้ชให้กับ คาร์ล ลูอิส นักวิ่งระดับโลก ส่วน steve magness เป็นโค้ชให้กับนักวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายคน Sara Hall, Kara Goucher

อันนี้ค่อนข้างเข้าใจยากนิดนึง แต่ถ้าวิ่งมาพอสมควรจะนึกภาพออก

เพื่อให้ง่ายต่อการเข้าใจ  จะเริ่มจากทันทีที่เท้าลงถึงพื้น โดยขอบของเท้าด้านนอกจะสัมผัสพื้นก่อนแล้วตามมาด้วยฝ่าเท้า หากลงแบบนี้จะเป็น midfoot ซึ่งตัว steve อธิบายว่าไม่ควรจะลงส้นเท้าแม้กระทั่งตอนที่เราวิ่งช้า เพราะการลงส้นเท้าทำให้เกิดแรงเบรค ลดแรงสปริง และเสียเวลาที่เท้าแช่ที่พื้นนานเกินไป การที่ลงปลายเท้าหรือกลางเท้าจะลดแรงเบรค รวมไปถึงแรงกระแทกอีกด้วย 

นอกจากนั้นข้อเท้าที่ลงจะลงมาตรงๆ เพื่อให้เกิดแรงสปริงสูงสุดที่น่องและเอ็นร้อยหวาย  เมื่อทันทีที่เท้าแตะพื้นสิ่งที่สำคัญคือให้เท้าโหลดแรงทั้งหมด ไม่ควรพยายามให้เท้ารีบออกไปจากพื้น เพราะทันทีที่เท้าแตะพื้นแรงจะถูกส่งไปที่พื้น รอจนกระทั่งเท้ารับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด 

หลังจากโหลดเสร็จแล้ว การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจะเกิดขึ้น เมื่อเท้าเริ่มออกจากพื้น ให้คิดว่าเท้าทั้งเท้าเป็นก้อนเดียวกันทั้งหมด แล้วดันออก โดยแรงที่ออกต้องมาจากสะโพกเท่านั้น เพื่อให้เกิดแรงส่งที่ดียิ่งขึ้น ไม่ควรออกแรงขยี้ที่หัวแม่โป้งเพื่อเพิ่มแรงส่ง เพราะเสียแรงเปล่า  เมื่อสะโพกเหยียดสุดแล้ว ปล่อยเท้าอิสระ

ในกระบวนการทั้งหมดนี้ น่องและเอ็นร้อยหวายจะทำหน้าที่หดและยืดออก ช่วงนี้จะเปรียบเหมือนสปริงที่โหลดแรงเก็บไว้ตอนเท้าสัมผัสพื้น และปล่อยออก หลังจากเท้าออกจากพื้น  ข้อผิดพลาดที่จะเกิดขึ้นตอนนี้ สำหรับพวกนักวิ่งปลายเท้า หากลงปลายเท้าแล้วไม่ยอมให้ส้นเท้าแตะพื้น จะทำให้เอ็นร้อยหวายและน่องยืดออกไปไม่สุด และอีกกรณีก็คือพยายามรีบเอาเท้าออกจากพื้นเร็วเกินไปทำให้เท้าและเอ็นร้อยหวายยังโหลดแรงไม่เสร็จ

ก่อนจังหวะเท้าหลุดออกจากพื้นพยายามคิดไปให้ไกลที่สุด ต้องหาสมดุลเอาเอง ถ้าคิดจะพุ่งไปข้างบนก็จะไปไม่ไกล ถ้าคิดจะไปข้างหน้าอย่างเดียวก็จะไปไม่ไกลเหมือนกัน ให้ลองคิดถึงเรื่องเวลายิงปืนใหญ่ โปรเจคไทล์แบบไหนที่ไกลที่สุด 

เมื่อสะโพกยืดไปสุดแล้ว จะเข้าสู่ช่วง recovery phase (ช่วงพัก) สะโพกเมื่อยืดไปสุดแล้วจะเด้งกลับมาเอง ไม่ต้องพยายามออกแรงช่วย เพราะถ้าออกแรงจะยิ่งช้าลง ขาจะยกขึ้นมาเองและจะพับมาใกล้กับก้นมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับความเร็วที่เราวิ่ง และจะผ่านสะโพกไปเหมือนเข่าพุ่งนำไปข้างหน้า เมื่อเข่าพุ่งผ่านไปแล้ว ขาด้านล่าง (ตั้งแต่เข่าลงมา)จะคลายออกแล้ว เป็นหน้าที่ของเราที่จะให้มันลงใกล้ตัวเรามากที่สุด และอยู่ใต้เข่าพอดี

โดยทั่วไปคนจะทำผิดสองจุดคือ พยายามยกเข่าขึ้นในจังหวะสิ้นสุดของ recovery phase กับ พยายามยกเท้าขึ้นเพื่อพยายามเตะก้นในช่วงแรกของ recovery phase การทำ 2 อย่างนี้เป็นการเปลืองพลังงานเปล่า และยังทำให้ recovery phase ทั้งหมด ช้าลงอีกด้วย

เมื่อเข่าของเรามาถึงจุดที่ เราจะเอาขาช่วงล่างลงนั้น ตำแหน่งที่เท้าจะลงดีที่สุดคือ 90 องศา ไม่ควรยืดไปข้างหน้าจะทำให้เกิดการเบรค และไม่ควรยื่นไปพอจะถึงพื้นแล้วดึงกลับ หรือเรียกว่า pawback การทำแบบนี้เสียแรงเปล่า

ส่วนของแขนให้สัมพันธ์กับขา ใช้ไหล่เป็นจุดหมุน ไม่ควรให้ไหล่บิด ให้คิดว่าเป็นเหมือนลูกตุ้มเพนดูลัม ไม่แกว่งออกหรือแกว่งเข้าข้ามเกินครึ่งหนึ่งของลำตัว กำมือหลวมๆ จังหวะดึงแขนไปข้างหลังต้องดึงให้ผ่านสะโพกไม่ว่าจะวิ่งช้าหรือเร็ว เมื่อวิ่งเร็วขึ้นแขนจะยกสูงขึ้นและสวิงไปข้างหลังมากขึ้นเอง

หลักการวิ่งจะเหมือนกับ natural running ของ Dr.Mark Cucuzzella ลองดูใน youtube ได้ครับ

https://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo

อันนี้คือดึงส่วนสำคัญมานะครับ

ข้อมูลจากหนังสือ science of running by Steve Magness

วิ่งลงส้นเท้าหรือปลายเท้า

การวิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า หรือปลายเท้า เป็นที่ถกเถียงกันมานาน และเป็นเรื่องแรกๆที่ผมพยายามหาข้อมูลสมัยตอนหัดวิ่งแรกๆ เท่าที่จำได้จะเจอที่เขียนว่า วิ่งระยะสั้นลงปลายเท้า วิ่งระยะไกลลงส้นเท้า
แล้วทำไมผมวิ่งลงส้นเท้าถึงเจ็บเข่า เลยพยายามหาข้อมูลเพิ่มเติม

credit ภาพ denverfitnessjournal.com

โค้ช Jack Daniels อธิบายว่า การวิ่งระยะสั้น หรือระยะกลางนั้น นักวิ่งจะลงปลายเท้า แต่ถ้าเป็นระยะที่ไกลกว่านั้นเช่น มาราธอน การลงส้นเท้าหรือเต็มเท้าจะดีกว่า เนื่องจากการลงปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนัก ที่สำคัญขอให้ก้าว 180 ก้าวต่อนาที (นับเท้าซ้ายและขวา) ลงเท้าให้เบา ให้จินตนาการเหมือนว่าใต้เท้าเราเป็นเปลือกไข่ อย่าให้หัวแม่เท้าเอียงออกไป เพราะจะทำให้เกิดการเจ็บที่หน้าแข้งได้

ส่วนโค้ช Steve Magness  แนะนำว่า ควรจะลงปลายเท้าหรือ เต็มเท้า ไม่ควรลงส้นเพราะจะเกิดการเบรค ทำให้วิ่งช้าลง แต่ที่สำคัญ เท้าควรจะอยู่ใต้เข่า และใกล้กับลำตัวมากที่สุด คือไม่ก้าวเท้ายื่นออกจากลำตัวมากเกินไป ที่เรียกว่า overstride

โดยปกติแล้วการวิ่ง cadence 180 หรือ 180 ก้าวต่อนาที จะไม่ค่อย overstride อยู่แล้ว
ความสำคัญที่สุดคือการไม่ก้าวเท้าออกไปไกลตัว มากกว่าการลงเท้าแบบไหน

credit ภาพ denverfitnessjournal.com

ส่วนตัวผมเองได้ลองฝึกทั้ง 2 แบบ แต่ถนัดลงเต็มเท้าหรือค่อนไปทางลงส้นเท้ามากกว่า และวิ่งโดยไม่บาดเจ็บต้องพักยาวเกิน 1 สัปดาห์ มามากกว่า 2 ปี สรุปการลงเท้านั้น ถ้าลงแบบที่เราไม่บาดเจ็บจะลงแบบไหนก็ได้ ที่สำคัญคือลงให้ใกล้กับลำตัวเรามากที่สุด

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Daniels' running Formula 3rd edition และ the science of running

เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง

เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง

เมื่อเวลาเราวิ่งเร็วขึ้น เราจะรู้สึกว่าเราหายใจแรงขึ้น เราจึงมักจะคิดว่าเป็นเพราะเราสูดอ๊อกซิเจนเข้าไปไม่พอ แต่ความจริงแล้วเราหายใจแรงขึ้นเพราะพยายามไล่คาร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดขึ้นมากจนเกินไปออกไปต่างหาก
การหายใจเข้าควรหายใจโดยใช้กระบังลมจะหายใจได้ลึกกว่า หรือบางคนอาจเรียกว่าหายใจด้วยท้อง
เมื่อหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจออกท้องจะยุบ

credit morguefile.com

โค้ช Jack Daniels หนึ่งในโค้ชนักกีฬาระดับโลก บอกว่าจังหวะการหายใจ ควรจะเป็น 2-2 ตามจังหวะการก้าวเท้า นักกีฬาระดับ elite (ระดับสุดยอด) ที่เขาคุมทั้งหมด 86% หายใจ จังหวะ 2-2 เว้นแต่การวิ่งรอบสุดท้ายของการแข่งขัน 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร จะหายใจด้วยจังหวะ 2-1 หรือ 1-2 

โค้ช Jack Daniels ยังแนะนำว่าไม่ควรหายใจแบบ 3-3 แม้ว่าจะเป็น easy long run อาจใช้การหายใจแบบ 3-3 สักไม่กี่นาที แค่เช็คว่ามันยังเป็น easy run อยู่ แต่ควรใช้การหายใจแบบ 2-2 มากกว่า 

ส่วนการหายใจตอนวิ่งที่มักจะถามว่าหายใจทางปากหรือจมูก ตัวผมเองหายใจทางปาก แต่เอาเข้าจริงๆแล้ว จะเข้าทางไหนก็ขอให้หายใจทันกับการวิ่งพอครับ หายใจทางจมูกไม่พอ อาจจะต้องใช้ปากช่วย 
ยังไงก็ลองฝึกกันดูนะครับ 

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Daniels' Running Formula 3rd edition