Review Daniel's Running Formula

รีวิว Daniels' Running Formula

by Jack Daniels, PhD

หนังสือสำหรับฝึกวิ่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตร ถึง มาราธอน อธิบายเป็นขั้นตอนอย่างละเอียดว่าควรฝึกอย่างไร พร้อมตาราง VDOT ที่จะแนะนำว่า เมื่อครั้งล่าสุดที่เราวิ่ง 10k เราควรจะแข่งวิ่ง half marathon pace หรือ marathon pace ที่ความเร็วเท่าไร ควรจะซ้อมวิ่ง easy run หรือ interval ให้อยู่ความเร็วเท่าไร ถึงจะเหมาะกับการซ้อม โดยเฉพาะตารางมาราธอนมีหลากหลายการฝึกพร้อมระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์ตามความสามารถของเรา เช่น 64 km 66-89 km 90-113 km 114-137 km 138-161 km 163-194 km และ 194 kmขึ้นไป มีตารางการฝึกตั้งแต่ 18 สัปดาห์ ถึง 26 สัปดาห์ เตรียมกันครึ่งปีเลยทีเดียว

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้แก้ไขจาก second edition พอสมควร ตารางเดิมคือ Jack Daniel Plan A เอาออก ใส่ตาราง 2Q เข้ามาแทน 2Q คือ เน้น quality คือขอเน้นคุณภาพ 2 วัน ที่เหลือ ใน 1 สัปดาห์อยากจะวิ่งอะไรก็วิ่งไปแต่ให้ครบระยะที่กำหนดพอ แต่แนะนำว่าควรเป็น easy run

เช่น Q1=3E+6M+1E+4M+1T+1E  

แปลว่าให้วิ่ง easy 3 ไมล์ ต่อด้วย marathon pace 6ไมล์ ต่อด้วย easy 1 ไมล์ กลับมาวิ่ง marathon pace อีก 4 ไมล์ ต่อด้วย threshold pace อีก 1ไมล์ จบด้วย easy run 1 ไมล์ เอาว่ายังไม่ต้องวิ่งแค่จำก็เหนื่อยละ ถ้าซ้อมก็อาจจะตั้งนาฬิกาเป็นหน่วย mile หรือไม่ก็เอา 1.6 คูณให้เป็น km ก็ได้ Q2= steady E run 120 นาที ให้วิ่ง easy run ความเร็วคงที่ 2 ชั่วโมง

ข้อดี คือใช้ VDOT ในการคำนวณ pace ที่ใช้ซ้อมได้ เช่น ถ้าคุณวิ่ง 10k ที่ 50 นาที VDOT จะอยู่ที่ 40 เราเอาค่า 40 ไปหาในตารางจะแนะนำว่า ให้วิ่ง easy run อยู่ในช่วง 5.56-6.38 min/km threshold pace อยู่ที่ 5.06 min/km และ marathon pace อยู่ที่ 5.29 min/km 

ข้อเสีย ตารางซ้อมของ jack ค่อนข้างเหมาะกับ elite หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์มานานวิ่งค่อนข้างเร็ว เพราะถ้าเทียบตารางของเขากับระยะแล้ว easy run ต้องประมาณ pace 4.36-4.40 min/km  ถ้าหน้าใหม่อาจจะเลิกกลางคันได้ ถึงแม้ว่าตารางซ้อมจะหนักไป เราสามารถปรับใช้ให้เหมาะกับเราได้ 

โดยรวมเล่มนี้เขียนได้ค่อนข้างละเอียด อธิบายทุกอย่าง ความรู้พื้นฐานแน่น เป็นเล่มต้นๆของหนังสือสำหรับฝึกวิ่งที่ควรอ่าน

คะแนน 9/10

Review Run faster

รีวิว Run faster from the 5K to the marathon

by Brad Hudson and Matt Fitzgerald

Brad Hudson เป็น coach ให้กับนักวิ่ง elite หลายคน โดยเน้นหนักในเรื่องสร้างความแข็งแรง ของการวิ่งขึ้นเนิน หรือ hill running 

เล่มนี้มีการอธิบายเนื้อหาค่อนข้างละเอียด จากประสบการณ์ของโค้ช แต่ไม่อิงกับทางวิทยาศาสตร์เท่าไร โดยมีตารางฝึกให้ตั้งแต่ 5k 10k half marathon 16 สัปดาห์ marathon 20 สัปดาห์  แบ่งเป็น 3 ระดับ โดยเฉพาะ ระดับ 3 นี่วิ่ง 7 วันต่อสัปดาห์ ไม่มีวันหยุด สำหรับคนที่กลัวจะไม่ได้วิ่งคงจะชอบตารางนี้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้เน้นให้ฝึกหลายๆด้าน หาจุดอ่อนของตัวเอง แล้วพยายามแก้จุดอ่อน เช่นระบบ aerobic ไม่ดี ให้เพิ่มการวิ่ง easy กับ long run ให้มากขึ้น ระบบประสาทของกล้ามเนื้อช้าให้พยายามฝึก interval  ถ้าจุดอ่อนคือ specific endurance คือระบบ aerobic ดี วิ่ง interval สั้นๆดี แต่วิ่ง 10k มีปัญหา คือไม่ทน ให้พยายามฝึกวิ่ง tempo 

เนื่องจากหนังสือเล่มนี้จะฝึก hill sprint อาจจะหาที่ฝึกยากสำหรับคนที่อยู่เมืองหลวง หรือหาเนินลำบาก เพราะต้องชันพอสมควร(6-10%) และยาวประมาณ 80 เมตรเป็นอย่างน้อย ลู่วิ่งไฟฟ้าจะแทนไม่ได้เพราะวิ่งแค่ประมาณ 10 วินาทีเอง แต่ว่าหลายรอบ เช่น 10x10second hill repeat จำได้ว่าช่วงนั้นผมต้องไปฝึกวิ่งในวัดเลยทีเดียว 

ผมว่าเนื้อหาโดยรวมได้ มีหลักการ แต่ตารางมาราธอนอาจต้องปรับแต่งเอง เน้น easy run มากแต่ขาด tempo ไปเยอะ

คะแนน 8/10

Review 80/20 Running

รีวิว 80/20 running

Matt Fitzgerald

หลักการของหนังสือเล่มนี้ก็คือฝึกแบบ easy 80% และ medium กับ hard รวมกัน 20% ให้ได้สัดส่วนประมาณนี้ โดยแบ่งจาก heart rate zone ซึ่ง heart rate ก็ไม่ได้แบ่ง 100% แบบนาฬิกา garmin หรือ zone 1-5 ที่ทั่วไปแบ่งกันซึ่งใช้ max heart rate เป็น 100% นะครับ เล่มนี้ใช้หลักของ จุด lactate threshold เป็น 100%  ซ้อมต่ำกว่า lactate threshold ที่ 96% ลงไป ถือเป็น easy โดยแบ่งเป็น easy zone 1 กับ 2 ส่วนที่อยู่ในช่วง 96-102% ถือเป็น medium zone 3 และส่วนที่สูงกว่านี้แบ่งเป็น zone 4 กับ 5 โดยในเล่มมีตารางการฝึกตั้งแต่ 5k 10k half และ full marathon 18 สัปดาห์ และมีอย่างละ 3 level สำหรับผู้เริ่มต้น ระดับกลาง ระดับแข่งขัน ยังมีตารางแถมสำหรับนักไตรกีฬาระยะโอลิมปิคอีกด้วย

ความรู้สึกหลังอ่าน

เน้นการฝึกและตารางเป็นหลัก ไม่มีรายละเอียดเรื่องอื่น ค่อนข้างตรงประเด็น ส่วนตัวผมเชื่อว่าเป็นการฝึกที่ถูกต้อง เพราะนักวิ่งโดยมากจะวิ่งอยู่ในโซนเดิมๆ ทำให้ได้ผลน้อยจนเกิดการพัฒนาที่ช้า อีกทั้งยังมีโอกาสเพิ่มการบาดเจ็บอีกด้วย Chrissie Wellington แชมป์ ironman ที่ kona หลายสมัย ก็ยังเคยพูดเรื่องนี้ในหนังสือของเธอ A Life Without Limits ว่า ถ้าแบ่งการฝึกไม่ชัดเจนก็จะอยู่ในโซน grey area 

การฝึกเนื่องจากใช้การวัดการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ผู้ฝึกที่อยากได้ผลจริงอาจจำเป็นต้องมี heart rate monitor แม้ว่าจะใช้ test talk ได้ก็จริงแต่ยังขาดความแม่นยำ ผมเลยไม่อยากแนะนำ

heart rate zone หาได้โดยใช้โปรแกรมที่ในหนังสือระบุ โดยให้วิ่ง 20 นาทีบน tread mill หรือ outdoor ที่เป็นทางราบเท่านั้น แล้วจะคำนวณโซนมาให้เรา ต้องใช้ smart phone เปิด bluetooth เชื่อมต่อกับ heart rate monitor ด้วย หรืออาจจะเข้า lab เอาก็ได้ เพื่อให้ค่าแม่นยำที่สุด หากใครพบว่ายุ่งยาก ผมเคยอ่านเจอว่าเราพอจะใช้เพซที่แข่ง half marathon เป็น lactate threshold ได้อยู่ครับ แต่ต้องวิ่งด้วยเพซที่เท่าๆกันหรือใกล้เคียง ไม่ใช่ start pace 4 จบ pace 5 แล้วมาหารเฉลี่ยแบบนี้ใช้ไม่ได้นะครับ

คะแนน 9/10

Review Hansons Marathon Method

รีวิวหนังสือ Hansons Marathon Method by Luke Humphrey with Keith & Kevin Hanson

หนังสือเล่มนี้อธิบายคร่าวๆ ถึงร่างกาย การซ้อม การกิน การเตรียมตัวก่อนวิ่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อการเลือกรองเท้า และการพักฟื้นหลังแข่งขัน โดยมีความคิดที่ว่า ไม่ควรวิ่งไกลเกิน 16 ไมล์ ( 25.6 กิโลเมตร)

ทุกอย่างจะใช้หน่วยเป็นไมล์หมด เราต้องเอา1.6 คูณเองเพื่อให้เป็นกิโลเมตร ตารางฝึกจะยาว 18 สัปดาห์ และแบ่งเป็น 2 ตารางคือแบบพื้นฐานและแบบขั้นสูง โดยจะวิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ และจะบอกเพซที่ควรวิ่งอยู่ในความเร็วเท่าไร สำหรับการซ้อมและแข่ง หากต้องการจะจบมาราธอนในเวลาที่ตั้งใจไว้

ความรู้สึกหลังอ่าน

ต้องบอกว่าผมใช้เล่มนี้ฝึกวิ่งมาราธอนแรกของผม แล้วมันจบได้แย่มาก บทความต่างประเทศยังบอกว่า 26 กิโลเมตร มันเป็นจุดเริ่มต้นของการวิ่งยาว ถ้าเราหยุดแค่ 26 กิโลเมตรแปลว่าเราหยุดขณะที่เรากำลังจะเริ่มวิ่งยาว ซึ่งเป็นหัวใจในการซ้อมมาราธอน แม้แต่ตารางการฝึกท้ายเล่มของผู้แต่งหนังสือเองก็ยังวิ่งยาว 32 กิโลเมตร ซึ่งขัดกับคำแนะนำในหนังสือ ยังไม่รวมการฝึกวิ่งทั้งเช้าและเย็นเพิ่มเข้าไปด้วย

ผมคิดว่าเล่มนี้เป็นแค่การตลาดมากกว่า สำหรับคนที่อยากวิ่งน้อย ไม่มีเวลา แต่อยากจะจบมาราธอน

เล่มนี้ไม่แนะนำครับ

คะแนน 5/10

Review marathon the ultimate training guide by Hal Higdon

รีวิว marathon the ultimate training guide by Hal Higdon

Hal Higdon โค้ชมาราธอนชื่อดัง ที่เคยทำงานกับ runner's world

เขียนเกี่ยวกับความรู้และการฝึกซ้อมมาราธอน เล่มนี้มีตารางการฝึกของ half marathon 12 สัปดาห์ และ marathon 18 สัปดาห์มาให้ด้วย

ความรู้ครอบคลุมทุกอย่างเกี่ยวกับการวิ่ง ตั้งแต่เรื่องราวดั้งเดิมของนักวิ่งมาราธอนคนแรก การเริ่มต้นวิ่ง การกินอาหาร การฝึกซ้อม interval tempo การพักผ่อน การเตรียมตัวก่อนแข่ง และพักผ่อนหลังแข่ง การฝึกทางด้านจิตใจ คำเตือนข้อห้ามต่างๆสำหรับนักวิ่ง เรียกว่าเล่มเดียวมีครบ เล่มนี้เป็นหนังสือที่ขายดีที่สุดของ Hal Higdon เลยครับ

ความรู้สึกหลังอ่าน

อ่านแล้วรู้สึกว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกวิ่ง ข้อมูลที่ให้ค่อนข้างพื้นฐาน มีตารางวิ่งสำหรับ นักวิ่งเริ่มต้น ระดับกลาง ระดับสูง แต่แทบจะไม่ต่างกัน รายละเอียดไม่มีว่าควรจะวิ่งความเร็วระดับไหน มีแค่ระยะทางมาให้ กับ วันที่วิ่ง interval เขียนมา 8x400 (วิ่ง 400 เมตร 8 เที่ยว)

แต่ไม่บอกเวลาพักในแต่ละเที่ยว ถ้าอยากได้รายละเอียดมากกว่านี้ต้องเข้าไปใน website เสียเงินเพิ่มอีก วันที่จะวิ่ง easy ไม่มีบอก ต้องมาคิดเอาเอง ข้อมูลกว้างๆคือควรจะวิ่งให้ได้อย่างน้อย 20 miles หรือประมาณ 32 km ให้ได้ 2-3 ครั้ง ก่อนวิ่งมาราธอน ให้ความสำคัญกับการ taper ให้มาก การวิ่ง 32 km ครั้งสุดท้ายควรจะเป็นก่อนวันแข่งอย่างน้อย 3 อาทิตย์ อ่านของเล่มอื่นๆก็จะคล้ายกัน แต่บางเล่มให้รายละเอียดลึกกว่า เดี๋ยวผมจะทะยอยรีวิวครับ

คะแนน 7.5/10