Review the running revolution

 รีวิว the running revolution

Dr. Nicholas Romanov with Kurt Brungardt

Dr.Nicholas Romanov ผู้คิดค้นท่าวิ่งแบบ pose method หลักการคือ pose fall pull ยืนในตำแหน่งขาเดียวที่ตั้งตรงรักษาสมดุล ล้มไปข้างหน้า แล้วยกขาข้างที่อยู่บนพื้นขึ้นมาใต้ก้น ให้ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ อธิบายหลักการท่าวิ่ง เป็นบทๆไป การยืดเหยียด การ drill  พร้อมภาพค่อนข้างเยอะ แถมตารางฝึกสำหรับ 5k ถึง marathon ให้ 1 ตาราง ใช้รวมกันได้หมด โดยวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน มาราธอนยาวสุด 16 สัปดาห์

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้ผมอ่านมาประมาณ 2 ปีที่แล้ว ลองฝึกดู วิ่งไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แต่ขาดความเร็ว และเมื่อลองศึกษาเพิ่มเติมดูคิดว่า ไม่ถูกหลักท่าการวิ่งที่ถูกต้อง การวิ่งแบบ pose method ใช้หลักการที่อ้างว่าแรงโน้มถ่วงจะดึงเราล้มลงไปข้างหน้า ยิ่งเอียงตัวมากสุดคือ 22.5 องศา ก็จะยิ่งเร็วมากที่สุด ยังพูดถึง Usain Bolt ว่าที่วิ่งเร็วที่สุดเพราะเอียงตัวได้มากกว่าคนอื่น ซึ่งหากไปค้นหาวิดีโอ slow motion ของ Usain Bolt ดูจะเห็นได้ว่า หลังผ่านระยะ dive phase ประมาณ 30 เมตร จากเส้น start ลำตัวจะเริ่มตั้งตรง เอียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น พร้อมกับหนังสือของ Bolt ที่ผมเคยรีวิว Faster than lightning my story เองยังบอกว่า push push เท่านั้น ซึ่งไม่ใช่หลักการ pull อย่างที่ pose method ใช้ อีกทั้ง นักวิ่งในกลุ่ม elite มาราธอน เกือบทุกคนเมื่อดูภาพช้า จะมี hamstring ที่ยืดไปข้างหลังจนสุด ซึ่งจะเกิดขึ้นไม่ได้เลย หากใช้การ pull เข้าหาตัวเอง

นอกจากนี้ผมได้เข้าไปอ่านในเว็บไซต์ natural running ของ Dr. Mark Cucuzzella ก็อธิบายว่า pose running ผิดหลักการอย่างไร แต่รายละเอียดเยอะมากจึงไม่ขอยกมากล่าวในที่นี้  เล่มนี้สำหรับผู้ที่จะฝึกการวิ่งที่ถูกต้องผมไม่อยากแนะนำครับ 

ตะแนน 4/10

heatstroke โรคลมแดด

heatstroke ฮีทสโตรก โรคลมแดด

ช่วงนี้อากาศร้อน มักจะมีข่าวเกี่ยวกับโรคลมแดด หรือ heatstroke ซึ่งก็คือ ร่างกายหมดสติลงเมื่ออุณหมภูมิในร่างกายสูงขึ้นมากกว่า 41 องศาเซลเซียส บางที่ก็ว่า 40 องศาเซลเซียส 

เราจะรู้ได้ยังไงเมื่อเห็นคนล้มลงขณะออกกำลังกายว่าเป็น heatstroke หรือ heart attack (หัวใจวาย)

วิธีการแยกแยะ ถ้าเป็น heatstroke ชีพจรจะเต้นสูงกว่า 100 คร้ัง และหายใจถี่ๆ แต่ heart attack คือหัวใจจะหยุดเต้นไปเลย ไม่หายใจ จับชีพจรไม่ได้

heatstroke โรคลมแดด credit tophealthylife.com

วิธีการช่วยเหลือ

ทำยังไงก็ได้ให้อุณหภูมิร่างกายลดเหลือที่ 38 องศาให้เร็วที่สุด ถ้าอยู่กลางแดดให้รีบพาเข้าที่ร่ม ถ้ามีอ่างแช่ตัวที่ใส่น้ำกับน้ำแข็งไว้แล้ว กรณีอยู่ในการแข่งขัน เช่น อัลตร้าสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง ให้ยกตัวลงแช่เลยประมาณ 3-6นาที ปกติร่างกายจะอุณหภูมิลดลง 0.5-1 องศาเซลเซียสต่อ 1 นาที ดังนั้นไม่ควรให้แช่นานเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นภาวะร่างกายสูญเสียความร้อน ถ้าไม่มีให้เอาถุงน้ำแข็งมาประคบหรือเอาน้ำเย็นราดส่วนลำตัว หากหาน้ำแข็งไม่ได้จริงๆใช้พัดลมช่วยเป่าจะช่วยได้แต่อุณหภูมิจะลดลงช้ากว่าเอาตัวลงแช่ถังน้ำแข็งประมาณ 4 เท่า เมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ 39 องศาเซลเซียส โดยมากจะกลับมารู้สึกตัวอีกครั้ง ให้จิบน้ำเย็น แต่อย่าให้มากเกินไป 

สุดท้ายหากยังไม่ได้สติอีกให้นำส่งโรงพยาบาล

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ lore of running Tim Nokes,MD

วิธีรักษา it band ปวดเข่าด้านนอก

วิธีการรักษา ITBS หรือ iliotibial band syndrome

อาการของ it band syndrome ก็คือการปวดเข่าด้านนอก (ฝั่งนิ้วก้อย) จะสังเกตได้ว่าเมื่องอเข่ามุมประมาณ 45 องศา จะรู้สึกเจ็บ ถ้ามากกว่านั้นก็คือเมื่อเราวิ่งไปสักพักจะเจ็บข้างเข่าด้านนอก มากขึ้นเรื่อยๆ จนเราจะรู้สึกว่าอยากที่จะหยุดวิ่ง หรือการก้าวลงบันได บางคนก็อาจจะรู้สึกได้เหมือนกัน
อาการนี้เวลาเดินจะไม่รู้สึกเจ็บ เหมือนว่าอาการจะหายไป แต่เมื่อกลับมาวิ่งแล้วยังเจ็บเหมือนเดิม
การฝืนที่จะวิ่งต่อแล้วคิดว่ามันจะหายได้เอง เป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง แถมยังจะทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิม

it band syndrome credit homesweetgym.com

สาเหตุเกิดจากการที่วิ่งแล้วขามันพยายามเอียงเข้าด้านใน อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ รองเท้าสึกมาก วิ่งบนพื้นเอียง หรือวิ่งลู่วิ่งอยู่ด้านเดียวตลอด  กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงพอ

ผมเคยเกิดอาการเจ็บ it band สมัยปีแรกที่หัดวิ่ง ตอนนั้นพัก 2 อาทิตย์ กลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่หาย เริ่มหาข้อมูลจากเวปต่างประเทศ รวมถึงใช้ foam roller ออกกำลังกายสะโพกเพิ่มขึ้น รวมเป็นเวลา 1 เดือนก็ไม่หาย อาการหนักของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนเป็น 2 อาทิตย์ บางคนยาวถึง 6 เดือน จนกระทั่งไปเจอวิธีหนึ่งใน runners' world บอกว่า วิธีรองสุดท้ายก็คือไปฉีด cortisone  

ผมก็เริ่มหาต่อว่าไอ้ cortisone นี่ มันคือ steroid ชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษานักกีฬา นักวิ่งอย่าง Dathan Ritzenhein นักวิ่งมาราธอน 2:07 ชั่วโมง ยังฉีด แถมบอกด้วยว่าควรจะรีบฉีดแต่เนิ่นๆ ไม่ควรปล่อยให้มันเรื้อรัง
cortisone steroid มันไม่ได้เป็นสารกระตุ้นแบบ anabolic steroid ที่ถูกห้ามใช้ในการแข่งขัน แต่ตัวมันก็มีข้อเสียคือ มันจะไปทำลายเนื้อเยื่อในตำแหน่งที่ฉีด ทำให้ พวกเส้นเอ็น อ่อนแอลง ฉีดได้ไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อปี ผมเลยตัดสินใจไปหาหมอแล้ว คุณหมอดูว่าตำแหน่งนี้สามารถฉีดได้ หลังจากฉีดมันจะหน่วงๆเจ็บนิดหน่อย แล้วหยุดพัก 72 ชั่วโมง จากนั้นก็กลับมาวิ่งได้ตามปกติ คราวนี้ 3 เดือนถัดมาเป็นอีกข้าง พัก 2 อาทิตย์ ไม่หาย ตัดสินใจไม่รอต่อ ไปหาหมอขอให้หมอฉีดอีกข้างครับ

หลังจากนั้นก็ไม่เคยกลับมาเป็นอีกเลย จนถึงปัจจุบัน จึงมาแชร์ข้อมูลสำหรับคนที่พักแล้ว พยายามลองหาวิธีรักษาแล้วไม่หายสักที

Review running with the kenyans

รีวิว RUNNING WITH THE KENYANS 

เล่มนี้ ผู้แต่งซึ่งเป็นนักวิ่งด้วยได้ย้ายไปอยู่ที่เคนย่า เพื่อเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับหมู่บ้านที่มีนักวิ่งทั้งชาวเคนย่าและต่างชาติระดับแนวหน้าของหลายประเทศมาทำการฝึกที่นี่ ทำไมต้องเป็นที่นี่เพราะว่าระดับความสูงพอเหมาะที่จะทำให้ร่างกายปรับตัว ให้เม็ดเลือดแดงเพิ่มมากขึ้นเพราะอากาศที่เบาบาง ทำไมนักวิ่งชาวเคนย่าถึงมีนักวิ่งระดับโลกมากมาย เล่าเกี่ยวกับชีวิตประจำวันของนักวิ่ง การพยายามที่จะวิ่งเพื่อจะได้มีโอกาสไปแข่งที่ต่างประเทศ และการพัฒนาการของผู้แต่งเองที่ได้จากการฝึกขณะที่ไปหาข้อมูลที่หมู่บ้านนี้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เขียนได้สนุกมาก ไม่เหมือนอ่านหนังสือประเภทสารคดี เนื้อเรื่องไม่น่าเบื่อ ให้ความรู้ใหม่ในหลายๆเรื่อง มีการสัมภาษณ์นักวิ่งระดับ elite ของเคนย่าหลายคน   ทำให้ได้รู้ว่าปกตินักวิ่งชาวเคนย่าใช้ชีวิตประจำวันกันแบบไหน ตื่นเช้ามาวิ่ง กลับไปนอน ตอนสี่โมงเย็นมาวิ่งอีกรอบ กลับไปดูทีวี สองทุ่มนอน คือไม่สามารถทำงานประจำได้เลย เพราะว่าร่างกายจะเหนื่อยเกินไป บางคนต้องยืมเงินญาติมาเพื่อเป็นค่าใช้จ่าย นอนแบบมีแค่แสงเทียน เพื่อหวังว่าวันนึงจะมีโอกาสไปแข่งแล้วชนะ มีชวนนักวิ่งเด็กชายและหญิงมาร่วมซ้อมวิ่งด้วย มีพัฒนาการที่ดี ทำให้รู้สึกมีอารมณ์ร่วมไปกับหนังสือ  เล่มนี้ได้รับรางวัลชนะเลิศ The British Sports Book ปี 2013 อีกด้วย 

คะแนน   10/10

hotshot เครื่องดื่มแก้ตะคริว

 เนื่องจากผมได้อ่านบทความหนึ่งที่มี 2 ดร. คือ Dr. Rod Mackinnon และ Dr. Bruce Bean ได้ผลิตเครื่องดื่มสำหรับแก้ตะคริวออกมา แถม Dr. Rod เคยได้รับรางวัลรางวัลโนเบล สาขาเคมี อีกด้วย

ทำให้คิดว่าพอจะน่าเชื่อถือได้ เลยลองสั่งจากอเมริกาผ่านบริษัทชิปปิ้ง ซึ่งขนาดที่มีขายมีอยู่ 2 ขนาด คือ 6 ขวด 35$ และ 12 ขวด 65$ ขวด 1.7oz ประมาณ 50 มิลลิลิตร  ผมสั่งแบบ 6 ขวดมาลองดูก่อน เพราะไม่แน่ใจว่ากินแล้วจะรสชาติเป็นแบบไหน มีอาการข้างเคียงอะไรบ้างหรือเปล่า ซึ่งมีนักกีฬาหลายคนใช้ทั้ง นักกีฬามาราธอน shalane flanagan ,amy cragg นักกีฬาวิ่งข้ามรั้วเหรียญเงิน olympic Evan Jager นักไตรกีฬา แชมป์โลก 3 สมัย ระยะ Ironman Craig Alexander และอีกหลายๆคน ซึ่งเครื่องดื่มนี้ผ่านการทดสอบว่าไม่มีสารกระตุ้นที่ถูกห้ามใช้ในการแข่ง

หลักการก็คือตัว hotshot จะไปกระตุ้นเส้นประสาท ที่ทำงานผิดเพี้ยนไป ให้กลับมาปกติเหมือนเดิม
รายละอียดใน link จะอธิบายขั้นตอนโดยละเอียด
http://www.teamhotshot.com/wp-content/uploads/2017/02/HS_White_Paper_Digital_020217.pdf

ผมเองพยายามหาโอกาสใช้ในการซ้อมตอนก่อนแข่งมาราธอน ซ้อม 30 กิโลหลายครั้งและ ยาวสุดที่ 34 กิโล แต่ไม่เคยเป็นตะคริว เลยตัดสินใจลองกินดูก่อนว่ารสชาติพอทานได้หรือเปล่า และทำให้ท้องเสียหรือเปล่า ลองทานดูก็รสชาติออกหวานแต่ติดเผ็ดที่ปลายลิ้น ซึ่งรสชาติไม่ได้แย่เหมือนที่อ่านรีวิวจากต่างประเทศ ส่วนรสเผ็ดนั้นก็ไม่มาก เพราะคนไทยทานเผ็ดเก่งอยู่แล้ว เลยตัดสินใจลองพกไปดูในวันแข่งมาราธอน วันวิ่งจริงตะคริวเริ่มมาประมาณกิโลที่ 32 มาตอดเป็นช่วงๆ พอมาแล้วผมกินเลย แต่กินประมาณ 1 ใน 3 ไม่เกิน 2 นาที ตะคริวหายไปแต่กลับมาอีก ตอนกิโลที่ 34 ผมกินอีก 1 ใน 3 แล้วไม่เกิน 2 นาทีก็หาย แล้วมาซ้ำตอนกิโลที่ 37 หลังจากนั้นก็กินหมด แล้วผลเหมือนเดิมตะคริวหายไป พอตะคริวมาอีกกิโลที่ 39 ไม่มี hotshot ให้กินแล้ว ตะคริวจับเป็นก้อน จนผมต้องล้มลงนอน พอยืดจนหาย วิ่งไปอีกกิโลก็เป็นอีก ผมนอนยืดอยู่สักพัก พอหายผมผ่อนความเร็วแล้วค่อยๆประคองตัวเข้าเส้นชัย 

ถามว่ามันทำให้หายได้จริงมั๊ย หายได้จริง แต่ก็กลับมาเป็นซ้ำได้เหมือนกัน ไม่ได้กินแล้วจะหายไปตลอด

อันนี้ผมเคยอ่านรีวิวของนักจักรยานเมืองนอกก็บอกประมาณนี้ ถ้าถามว่าคุ้มมั๊ย อันนี้ต้องแล้วแต่ความคิดของแต่ละคน 1 ขวดตกประมาณ 300 บาท ตอนนี้ยังไม่มีขายในไทย หากมีบริษัทนำเข้ามา น่าจะราคาต่ำกว่านี้อีกนิดหน่อยครับ

วิ่งแล้วเป็นตะคริว

ตะคริวตอนออกกำลังกาย เกิดจากเส้นประสาทในกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ เมื่อเกิดการหดตัวแล้วไม่คลายตัวออก มักจะเกิดในคนที่พยายามวิ่งไกลขึ้นหรือเร็วกว่าปกติที่เขาเคยชิน นอกจากนี้ผู้ที่มีความเสี่ยงจากตะคริวก็มี อายุที่มากขึ้น มีประวัติการวิ่งยาวนาน น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ค่อยยืดเหยียด และประวัติที่ครอบครัวเคยเป็นตะคริว

ไม่พบหลักฐานว่า การขาดอิเลคโทรไลท์ มีส่วนในการเป็นตะคริว หรือการกินพวกเกลือแร่ โซเดียมคลอไรด์ แมกนีเซียม  สังกะสี ก็ไม่ช่วยช่วยป้องกันตะคริวได้ การขาดน้ำก็ไม่เกี่ยวข้อง แต่ถ้ากินน้ำมากเกินไป กลับมีโอกาสเพิ่มการเป็นตะคริวได้

ปัจจัยแรกที่จะช่วยให้ลดการเป็นตะคริวลงได้คือฝึกซ้อมให้มากพอสำหรับนักวิ่งระยะไกล กินน้ำและคาร์โบไฮเดรตให้พอ และพยายามอย่าวิ่งเร็วในช่วงแรก

อีกปัจจัยก็คือทำการยืดเหยียดให้มากพอก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างการออกกำลังกาย

ส่วนข้อมูลใหม่ที่จะช่วยแก้ตะคริวได้ก็คือกินน้ำแตงกวาดอง (pickle juice) เพื่อช่วยกระตุ้นเส้นประสาทที่ผิดปกติให้กลับมาทำงานได้ปกติ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่ทำออกมาแก้ตะคริว เดี๋ยวคราวหน้าผมจะมา review เครื่องดื่มยี่ห้อนี้ครับ

ข้อมูลบางส่วนจาก lore of running by Tim Noakes, MD

Review Hansons Marathon Method

รีวิวหนังสือ Hansons Marathon Method by Luke Humphrey with Keith & Kevin Hanson

หนังสือเล่มนี้อธิบายคร่าวๆ ถึงร่างกาย การซ้อม การกิน การเตรียมตัวก่อนวิ่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อการเลือกรองเท้า และการพักฟื้นหลังแข่งขัน โดยมีความคิดที่ว่า ไม่ควรวิ่งไกลเกิน 16 ไมล์ ( 25.6 กิโลเมตร)

ทุกอย่างจะใช้หน่วยเป็นไมล์หมด เราต้องเอา1.6 คูณเองเพื่อให้เป็นกิโลเมตร ตารางฝึกจะยาว 18 สัปดาห์ และแบ่งเป็น 2 ตารางคือแบบพื้นฐานและแบบขั้นสูง โดยจะวิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ และจะบอกเพซที่ควรวิ่งอยู่ในความเร็วเท่าไร สำหรับการซ้อมและแข่ง หากต้องการจะจบมาราธอนในเวลาที่ตั้งใจไว้

ความรู้สึกหลังอ่าน

ต้องบอกว่าผมใช้เล่มนี้ฝึกวิ่งมาราธอนแรกของผม แล้วมันจบได้แย่มาก บทความต่างประเทศยังบอกว่า 26 กิโลเมตร มันเป็นจุดเริ่มต้นของการวิ่งยาว ถ้าเราหยุดแค่ 26 กิโลเมตรแปลว่าเราหยุดขณะที่เรากำลังจะเริ่มวิ่งยาว ซึ่งเป็นหัวใจในการซ้อมมาราธอน แม้แต่ตารางการฝึกท้ายเล่มของผู้แต่งหนังสือเองก็ยังวิ่งยาว 32 กิโลเมตร ซึ่งขัดกับคำแนะนำในหนังสือ ยังไม่รวมการฝึกวิ่งทั้งเช้าและเย็นเพิ่มเข้าไปด้วย

ผมคิดว่าเล่มนี้เป็นแค่การตลาดมากกว่า สำหรับคนที่อยากวิ่งน้อย ไม่มีเวลา แต่อยากจะจบมาราธอน

เล่มนี้ไม่แนะนำครับ

คะแนน 5/10