Review Daniel's Running Formula

รีวิว Daniels' Running Formula

by Jack Daniels, PhD

หนังสือสำหรับฝึกวิ่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตร ถึง มาราธอน อธิบายเป็นขั้นตอนอย่างละเอียดว่าควรฝึกอย่างไร พร้อมตาราง VDOT ที่จะแนะนำว่า เมื่อครั้งล่าสุดที่เราวิ่ง 10k เราควรจะแข่งวิ่ง half marathon pace หรือ marathon pace ที่ความเร็วเท่าไร ควรจะซ้อมวิ่ง easy run หรือ interval ให้อยู่ความเร็วเท่าไร ถึงจะเหมาะกับการซ้อม โดยเฉพาะตารางมาราธอนมีหลากหลายการฝึกพร้อมระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์ตามความสามารถของเรา เช่น 64 km 66-89 km 90-113 km 114-137 km 138-161 km 163-194 km และ 194 kmขึ้นไป มีตารางการฝึกตั้งแต่ 18 สัปดาห์ ถึง 26 สัปดาห์ เตรียมกันครึ่งปีเลยทีเดียว

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้แก้ไขจาก second edition พอสมควร ตารางเดิมคือ Jack Daniel Plan A เอาออก ใส่ตาราง 2Q เข้ามาแทน 2Q คือ เน้น quality คือขอเน้นคุณภาพ 2 วัน ที่เหลือ ใน 1 สัปดาห์อยากจะวิ่งอะไรก็วิ่งไปแต่ให้ครบระยะที่กำหนดพอ แต่แนะนำว่าควรเป็น easy run

เช่น Q1=3E+6M+1E+4M+1T+1E  

แปลว่าให้วิ่ง easy 3 ไมล์ ต่อด้วย marathon pace 6ไมล์ ต่อด้วย easy 1 ไมล์ กลับมาวิ่ง marathon pace อีก 4 ไมล์ ต่อด้วย threshold pace อีก 1ไมล์ จบด้วย easy run 1 ไมล์ เอาว่ายังไม่ต้องวิ่งแค่จำก็เหนื่อยละ ถ้าซ้อมก็อาจจะตั้งนาฬิกาเป็นหน่วย mile หรือไม่ก็เอา 1.6 คูณให้เป็น km ก็ได้ Q2= steady E run 120 นาที ให้วิ่ง easy run ความเร็วคงที่ 2 ชั่วโมง

ข้อดี คือใช้ VDOT ในการคำนวณ pace ที่ใช้ซ้อมได้ เช่น ถ้าคุณวิ่ง 10k ที่ 50 นาที VDOT จะอยู่ที่ 40 เราเอาค่า 40 ไปหาในตารางจะแนะนำว่า ให้วิ่ง easy run อยู่ในช่วง 5.56-6.38 min/km threshold pace อยู่ที่ 5.06 min/km และ marathon pace อยู่ที่ 5.29 min/km 

ข้อเสีย ตารางซ้อมของ jack ค่อนข้างเหมาะกับ elite หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์มานานวิ่งค่อนข้างเร็ว เพราะถ้าเทียบตารางของเขากับระยะแล้ว easy run ต้องประมาณ pace 4.36-4.40 min/km  ถ้าหน้าใหม่อาจจะเลิกกลางคันได้ ถึงแม้ว่าตารางซ้อมจะหนักไป เราสามารถปรับใช้ให้เหมาะกับเราได้ 

โดยรวมเล่มนี้เขียนได้ค่อนข้างละเอียด อธิบายทุกอย่าง ความรู้พื้นฐานแน่น เป็นเล่มต้นๆของหนังสือสำหรับฝึกวิ่งที่ควรอ่าน

คะแนน 9/10

Review the SPORTS GENE

รีวิว the SPORTS GENE

by DAVID EPSTEIN

หนังสือเล่มนี้ได้รับรางวัลมากมาย เช่น book of the year ปี 2013 จาก runner's world เกี่ยวกับ พันธุกรรมของนักกีฬาระดับสุดยอด เมื่อก่อนจะมีประโยคที่ว่า 10,000 ชั่วโมง ถ้าคุณฝึกฝนคุณจะเป็นสุดยอดได้ แต่ก็ไม่เสมอไปหากมีเรื่องพันธุกรรมมาเกี่ยวข้อง เล่มนี้รวมหลากหลายกีฬาเข้าด้วยกัน อย่างบางบทที่ว่า Stefan Holm ผู้หลงใหลในกีฬากระโดดสูงตั้งแต่วัยเด็ก โดยเริ่มฝึกตั้งแต่ 6 ขวบ แล้วพยายามพัฒนาไปเรื่อยๆ จนคว้าเหรียญทองในโอลิมปิคได้ในปี 2004 ฝึกจนความแข็งของเอ็นร้อยหวายมากกว่าคนปกติถึง 4 เท่า ใช้เวลาฝึก 18 ปี ขณะที่ Donald Thomas ชาวบาฮามาส ไม่เคยฝึกกระโดดสูง แต่ถูกค้นพบว่าตัวเองมีพรสววรค์ตอนที่พนันกับเพื่อนว่าสามารถกระโดดข้ามไม้สูง 2.10 เมตรได้ หลังจากฝึกจริงจังได้ 8 เดือน จนได้ไปแข่งที่ world championships ปี 2007 ทั้งคู่ได้มาเจอกัน สุดท้าย Donald Thomas ได้แชมป์ของรายการนี้ไปได้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เขียนได้สนุกมาก ได้ความรู้ใหม่ๆ ในกีฬาต่างๆว่า หากจะเป็นนักกีฬาระดับโลก คุณต้องมีร่างกายที่ได้เปรียบก่อน อย่างกรณีของ Donald Thomas นักวิทยาศาสตร์บอกว่า เขามีเอ็นร้อยหวายที่ยาวมาก ทำให้มีแรงสปริงที่สูง หรือกีฬาวิ่งพวก sprinter 100 เมตร ถ้าคุณไม่มี ยีนส์ที่ชื่อ ACTN3 เป็นตัวระเบิดพลัง คุณจะไม่มีทางวิ่งต่ำกว่า 10.04 วินาทีได้ เพราะทุกคนที่แข่งโอลิมปิคแล้วทำเวลาต่ำกว่า 10.04 วินาที ทุกคนมียีนส์ตัวนี้หมด ใครอยากให้ลูกหลานเป็นนักกีฬาอาจจะต้องเลือกประเภทของกีฬากันหน่อย แม้แต่นักวิ่งระยะไกล อย่างที่ผมเคยอ่านหลายๆเล่ม ทุกคนที่มีชื่อเสียงระดับโลก Meb Keflezighi, Mo Farah, Galen Rubb, Emil Zatopek ต่างก็วิ่งเร็วตั้งแต่ยังเด็ก 
ถึงร่างกายของคนส่วนใหญ่ 99% จะไม่ได้เป็นแบบนั้น เราอย่าเพิ่งถอดใจก็พอ ดึงความสามารถที่ดีที่สุดในตัวเราออกมา ถ้าเราคิดจะแข่งกับตัวเอง เชื่อว่าเรามีความสุขได้กับกีฬาที่เรารัก

คะแนน 10/10

Review pack run cap buff

Review pack run cap buff

ภาพจาก www.bigtree.eu

เมื่อต้นเดือนเมษายนที่ผ่านมา อากาศร้อนมาก ปกติจะใส่หมวกแบบ visor วิ่ง แต่หลังๆเจอแดดเลยต้องหาหมวกแบบเต็มใบมาใส่ cap

ก็พอดีช่วงนั้นมีโอกาสไปชลบุรี เลยแวะดูหมวกของ buff ที่ร้าน cavemanstore ซึ่งเห็นครั้งแรกและลองสวมดูก็ถูกใจ เพราะมีข้อดีอยู่หลายอย่าง

1. หมวกสามารถพับเก็บหรือขยำได้โดยไม่ต้องกลัวปีกหมวกหัก

ขยำหรือกำไว้ในมือได้ สามารถพกในกระเป๋ากางเกง

2. แนบหัวและมีรูระบายอากาศ

3. กัน UV 98%

4. ปีกหมวกสามารถพับขึ้นได้

5. น้ำหนักเบามากประมาณ 30 กรัม (2XU cap หนัก 50 กรัม)

ปีกหมวกพับขึ้นได้ ภาพจาก www.svetbehu.cz

6. ที่ปรับให้หมวกขยายปรับง่ายและไม่เลื่อนไปมาจะดีกว่าพวกที่เป็นเข็มขัดซึ่งไม่สามารถปรับขณะที่วิ่งไปได้ และแบบที่เป็นรูเข็มขัดบางทีหัวเราไม่พอดี ระหว่างรูทั้งสอง ใช้รูแรกแน่นไป รูที่สองหลวมไป

* โดยเฉพาะหมวกสีขาวสะท้อนแสงได้ดี แต่ใต้ปีกหมวกสีดำลดการสะท้อนแสงจากพื้นเข้าตา

ข้อเสียก็คือ ราคาอาจจะสูงไปนิด แต่ถ้าคิดว่าใช้ได้นานเป็นหลายปีก็คุ้ม ราคาอยู่ที่ 1,200 บาท

สีของหมวกก็มีหลายลายที่มีตัวแทนของไทยนำเข้ามาขาย ผมลองเข้าไปดู

https://buffheadwear.bentoweb.com/en/category/83683/packruncapbuff

ภาพจากbuffheadware.bentoweb.com

หมายเหตุ รีวิวอันนี้เป็น customer review ผมซื้อเองใช้เอง ไม่ได้รู้จักกับทางร้านหรือตัวแทนจำหน่ายแต่อย่างใด

Review two hours

รีวิว TWO HOURS

by ED CAESAR

Ed Caesar ได้เขียนหนังสือเล่มนี้ว่า การวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมงทำได้หรือไม่ โดยพูดถึงความเป็นไปได้จากผลการวิจัยของ Mike Joyner ที่บอกว่า มนุษย์สามารถวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุดคือ 1:57:58 ชั่วโมง พร้อมกับเล่าเรื่องชีวิตของ Geoffrey Mutai นักวิ่งชาวเคนย่าที่เคยทำ Boston marathon record มาแล้วที่ 2:03:02 ชั่วโมง

ความรู้สึกหลังอ่าน

วันนี้หลังจากได้ดู ความพยายามของ Eliud Kipchoge ที่วิ่งสนามแข่งรถ Monza เพื่อทำลายสถิติมาราธอนให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง แม้จะไม่สำเร็จ (2:00:25 ชั่วโมง) แต่ก็เห็นความเป็นไปได้อยู่เหมือนกัน

ในหนังสือ two hours ได้พูดถึงเรื่องรองเท้า และ เครื่องดื่มที่นำมาพิจารณาร่วมด้วยว่าจะมีส่วนในการช่วยให้วิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้ เล่มนี้พูดถึงเรื่องชีวิตของ Geoffrey Mutai กว่าครึ่งเล่ม เนื้อหาที่เกี่ยวกับการทำเวลาให้ได้ 2 ชั่วโมงมีไม่มาก บางส่วนที่น่าสนใจก็คือ Tim Noakes บอกว่า สมองของนักกีฬาระดับโลกสื่อสารกับร่างกายอย่างไร เมื่อเวลาคุณวิ่ง คุณรู้ว่าสถิติโลกใช้เวลาเท่าไร คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วกว่าเป็นสิบนาที คุณจะมุ่งเป้าไปแค่เร็วกว่าสถิติโลกเพียงแค่ 1 วินาที หัวใจสำคัญคือเมื่อสมองของคุณตั้งเป้าแล้วระบบจะเซ็ททุกอย่างตลอดเวลาที่คุณวิ่งเอง วันนี้เวลาที่ Eliud kipchoge ได้ทำขึ้นมาใหม่ อาจจะเป็นที่จุดประกายให้นักวิ่งคนต่อไปหรือเขาเอง ทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงลงได้

หมายเหตุ
อุณหภูมิที่วิ่งในสนาม Monza วันนี้คือ 12 องศาเซลเซียส วันที่ Dennis kimetto ทำลายสถิติโลกที่ Berlin อยู่ที่ 8 องศาเซลเซียส (2:02:57 ชั่วโมง) ในหนังสือ two hours อ้างถึง research ของ Paris บอกอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดของการทำเวลาสำหรับ elite คือ 3.8 องศาเซลเซียส นอกจากนี้ควรเป็นเวลาตอนเย็นด้วยเหตุผลที่ว่าคือ อุณภูมิภายนอกจะลดลงขณะที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และ carcadian rhythms (วงจรนาฬิกาชีวิต) มีหลายผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นนักกีฬาสามารถทำผลงานได้ดีกว่าเวลาอื่น แต่ที่ฟังผู้บรรยายพูดวันนี้เหมือนจะบอกว่านักกีฬารู้สึกว่าอุณหภูมิ 12 องศาคือรู้สึกสบายสำหรับเขา

ภาพจาก wikipedia

คะแนน 8.5/10

Review Run faster

รีวิว Run faster from the 5K to the marathon

by Brad Hudson and Matt Fitzgerald

Brad Hudson เป็น coach ให้กับนักวิ่ง elite หลายคน โดยเน้นหนักในเรื่องสร้างความแข็งแรง ของการวิ่งขึ้นเนิน หรือ hill running 

เล่มนี้มีการอธิบายเนื้อหาค่อนข้างละเอียด จากประสบการณ์ของโค้ช แต่ไม่อิงกับทางวิทยาศาสตร์เท่าไร โดยมีตารางฝึกให้ตั้งแต่ 5k 10k half marathon 16 สัปดาห์ marathon 20 สัปดาห์  แบ่งเป็น 3 ระดับ โดยเฉพาะ ระดับ 3 นี่วิ่ง 7 วันต่อสัปดาห์ ไม่มีวันหยุด สำหรับคนที่กลัวจะไม่ได้วิ่งคงจะชอบตารางนี้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้เน้นให้ฝึกหลายๆด้าน หาจุดอ่อนของตัวเอง แล้วพยายามแก้จุดอ่อน เช่นระบบ aerobic ไม่ดี ให้เพิ่มการวิ่ง easy กับ long run ให้มากขึ้น ระบบประสาทของกล้ามเนื้อช้าให้พยายามฝึก interval  ถ้าจุดอ่อนคือ specific endurance คือระบบ aerobic ดี วิ่ง interval สั้นๆดี แต่วิ่ง 10k มีปัญหา คือไม่ทน ให้พยายามฝึกวิ่ง tempo 

เนื่องจากหนังสือเล่มนี้จะฝึก hill sprint อาจจะหาที่ฝึกยากสำหรับคนที่อยู่เมืองหลวง หรือหาเนินลำบาก เพราะต้องชันพอสมควร(6-10%) และยาวประมาณ 80 เมตรเป็นอย่างน้อย ลู่วิ่งไฟฟ้าจะแทนไม่ได้เพราะวิ่งแค่ประมาณ 10 วินาทีเอง แต่ว่าหลายรอบ เช่น 10x10second hill repeat จำได้ว่าช่วงนั้นผมต้องไปฝึกวิ่งในวัดเลยทีเดียว 

ผมว่าเนื้อหาโดยรวมได้ มีหลักการ แต่ตารางมาราธอนอาจต้องปรับแต่งเอง เน้น easy run มากแต่ขาด tempo ไปเยอะ

คะแนน 8/10