Review SURFACING

รีวิว SURFACING

by SIRI LINDLEY

 Siri Lindley คือโค้ชนักกีฬา ironman ชาวอเมริกัน อดีตเคยเป็นนักกีฬาแชมป์โลก triathlon สาย ITU (International Triathlon Union) ปี 2001 ซึ่งสายนี้จะ draft จักรยานได้ ต่างจากสาย ironman ที่ห้าม draft จักรยาน (draft คือการขี่จักรยานตามคันหน้าใกล้มากพอที่จะลดแรงเสียดทานอากาศ ทำให้ใช้แรงน้อยลง) เขียนเรื่องราวชีวิตในวัยเด็ก ตั้งแต่ไม่รู้เรื่องว่าไตรกีฬาคืออะไร ได้ไปดูเพราะมีคนชวนไป ตอนไปร่วมฝึกกับโค้ช Brett Sutton ที่เธอสามารถขี่จักรยานตามคนที่ช้าที่สุดของกลุ่มได้เพียงแค่ 5 นาทีเท่านั้น จนเธอสามารถเป็นแชมป์โลกได้ และหันมาเป็นโค้ชให้กับนักไตรกีฬาระดับอาชีพหลายคน 

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้เขียนออกมาได้ดี มีหลากหลายอารมณ์ อารมณ์ขัน เศร้า และยินดีไปกับเธอด้วย อ่านแล้วรู้สึกมีอารมณ์ร่วม ช่วงวัยเด็กอาจจะน่าเบื่อไปหน่อย แต่ผ่านไป 3 บทก็เริ่มสนุก ทำให้เข้าใจความสำคัญของโค้ชเป็นอย่างมาก ที่ช่วยเป็นแรงผลักดันทั้งทางกายและจิตใจ อ่านแล้วก็ทึ่งในความสามารถ เธอมักจะเทรนนักกีฬาของเธอ ด้วย heart rate monitor กับ power meter เธอว่าให้ผลดีกว่าการที่จะเทรนด้วยความเร็วเช่น pace  เธอเองเคยเทรนกับโค้ช Brett Sutton โค้ชเดียวกับ Chrissie Wellington ที่ผมเคยเขียนรีวิวไปก่อนหน้านี้แล้ว ต้องยอมรับความสามารถของ โค้ช Brett อย่างมาก แต่ผลงานของเธอเองก็ถือว่ายอดเยี่ยม ขนาดโค้ชเก่าของเธอยังชื่นชมว่าเธอเป็นโค้ชที่เก่งที่สุดใน USA

ปี 2009 เทรน Mirinda Carfrae (เรียกว่า Rinny) ได้ที่ 2 Ironman World Championship แพ้ Chrissie Wellington ที่เทรนกับ Brett Sutton

ปี 2010 Rinny ได้ที่ 1 Ironman World Championship ส่วน Chrissie ไม่ได้ลงแข่ง ป่วยก่อนแข่ง 1 วันเลยถอนตัว

ปี 2011 Rinny ได้ที่ 2 Ironman World Championship แพ้ Chrissie เหมือนเดิม  (หลังจากนั้น Chrissie อำลาวงการ สร้างสถิติ ไม่เคยแพ้ใครในระยะ Ironman 13 ครั้งที่เธอลงแข่งทั้งหมด)

Rinny เธอเลยเปลี่ยนโค้ชในช่วงปี 2012 ไปหาโค้ชจักรยาน

ปี 2012 เทรน Leanda Cave ได้ที่ 1 Ironman World Championship ส่วน Rinny ตกไปอยู่ที่ 3

Rinny เลยขอกลับมาเทรนกับ Siri ต่อ

ปี 2013 เทรน Rinny กลับมาได้ที่ 1 Ironman World Championship

ปี 2014 เทรน Rinny ป้องกันแชมป์ Ironman World Championship ได้สำเร็จ 

นี่คือตัวอย่างผลงานของเธอ ไม่รวมนักกีฬาคนอื่นอีกหลายคนที่ได้แชมป์หลายสนาม

คะแนน 8.5/10

Review LORE OF RUNNING

รีวิว LORE OF RUNNING

by TIM NOAKES, MD

หากมีข้อกำหนดว่า หนังสือวิ่งที่สามารถเลือกอ่านได้เพียงเล่มเดียว ก็ควรจะเป็นเล่ม lore of running เล่มนี้  เป็นหนังสือที่อธิบายทุกอย่างเกี่ยวกับการวิ่ง ตั้งแต่ระดับเซลล์ทำงานอย่างไร ควรกินอาหารแบบไหน วิธีการซ้อมวิ่งของโค้ชหลายๆคน เช่น Jack Daniels, Pete Pfitzinger ประวัตินักวิ่งที่สำคัญของโลก เช่น Frank Shorter ,Herb Elliott, Emil Zatopek การป้องกันการบาดเจ็บ และอื่นๆอีกมากมาย ด้วยวิทยาศาสตร์ เป็นเล่มที่ website และหนังสือหลายเล่มอ้างอิง

ความรู้สึกหลังอ่าน

หนังสือเล่มนี้เปิดโลกความรู้เรื่องวิ่งเป็นอย่างมาก หลายอย่างที่เป็นความเชื่อ สามารถมีข้อโต้แย้งด้วยผลการวิจัย เช่น เรื่องตะคริว เรื่องความล้าขณะที่เราวิ่ง ข้อมูลเชิงลึกมีกราฟ และตารางมากมาย เหมาะกับคนที่สนใจเรื่องวิ่งอย่างจริงจัง เนื้อหาเยอะมาก 900 กว่าหน้า ซื้อแล้วคุ้มแน่นอน  ตัวอย่างหน้าที่ผมเลือกมาให้ดู

heart rate ของนักวิ่งระดับโลก มี rest heart rate ที่ต่ำมาก หลายคนมักจะเข้าใจว่า maximum heart rate ยิ่งสูงยิ่งดี เพราะจะมีช่วงระยะห่างให้ขึ้นได้เยอะ (ระหว่าง rest heart rate กับ maximum heart rate) แต่ความเป็นจริงนักกีฬาระดับโลกไม่ได้สูงมาก เพราะ heart volume ที่เยอะ สามารถส่งเลือดไปในแต่ละครั้งได้สูงอยู่แล้ว

เช่น เอาคน 3 ประเภทมาวิ่ง คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หัวใจจะปั๊มเลือดมาได้ 22.2 ลิตร/นาที ถ้าคนที่ถูกฝึกมาแล้วจะส่งได้ประมาณ 25.6 ลิตร/นาที แต่นักกีฬาระดับโลก สามารถส่งได้ที่ 34.8 ลิตร/นาที

นอกจากนี้ยังอธิบายความแตกต่างของหัวใจนักกีฬา กับคนที่มีหัวใจโตที่ผิดปกติ เสี่ยงต่อการเป็นหัวใจวายขณะออกกำลังกาย ว่าหมอสามารถเช็คได้อย่างไร 

คะแนน 10/10

Review Daniel's Running Formula

รีวิว Daniels' Running Formula

by Jack Daniels, PhD

หนังสือสำหรับฝึกวิ่งตั้งแต่ระยะ 800 เมตร ถึง มาราธอน อธิบายเป็นขั้นตอนอย่างละเอียดว่าควรฝึกอย่างไร พร้อมตาราง VDOT ที่จะแนะนำว่า เมื่อครั้งล่าสุดที่เราวิ่ง 10k เราควรจะแข่งวิ่ง half marathon pace หรือ marathon pace ที่ความเร็วเท่าไร ควรจะซ้อมวิ่ง easy run หรือ interval ให้อยู่ความเร็วเท่าไร ถึงจะเหมาะกับการซ้อม โดยเฉพาะตารางมาราธอนมีหลากหลายการฝึกพร้อมระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์ตามความสามารถของเรา เช่น 64 km 66-89 km 90-113 km 114-137 km 138-161 km 163-194 km และ 194 kmขึ้นไป มีตารางการฝึกตั้งแต่ 18 สัปดาห์ ถึง 26 สัปดาห์ เตรียมกันครึ่งปีเลยทีเดียว

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้แก้ไขจาก second edition พอสมควร ตารางเดิมคือ Jack Daniel Plan A เอาออก ใส่ตาราง 2Q เข้ามาแทน 2Q คือ เน้น quality คือขอเน้นคุณภาพ 2 วัน ที่เหลือ ใน 1 สัปดาห์อยากจะวิ่งอะไรก็วิ่งไปแต่ให้ครบระยะที่กำหนดพอ แต่แนะนำว่าควรเป็น easy run

เช่น Q1=3E+6M+1E+4M+1T+1E  

แปลว่าให้วิ่ง easy 3 ไมล์ ต่อด้วย marathon pace 6ไมล์ ต่อด้วย easy 1 ไมล์ กลับมาวิ่ง marathon pace อีก 4 ไมล์ ต่อด้วย threshold pace อีก 1ไมล์ จบด้วย easy run 1 ไมล์ เอาว่ายังไม่ต้องวิ่งแค่จำก็เหนื่อยละ ถ้าซ้อมก็อาจจะตั้งนาฬิกาเป็นหน่วย mile หรือไม่ก็เอา 1.6 คูณให้เป็น km ก็ได้ Q2= steady E run 120 นาที ให้วิ่ง easy run ความเร็วคงที่ 2 ชั่วโมง

ข้อดี คือใช้ VDOT ในการคำนวณ pace ที่ใช้ซ้อมได้ เช่น ถ้าคุณวิ่ง 10k ที่ 50 นาที VDOT จะอยู่ที่ 40 เราเอาค่า 40 ไปหาในตารางจะแนะนำว่า ให้วิ่ง easy run อยู่ในช่วง 5.56-6.38 min/km threshold pace อยู่ที่ 5.06 min/km และ marathon pace อยู่ที่ 5.29 min/km 

ข้อเสีย ตารางซ้อมของ jack ค่อนข้างเหมาะกับ elite หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์มานานวิ่งค่อนข้างเร็ว เพราะถ้าเทียบตารางของเขากับระยะแล้ว easy run ต้องประมาณ pace 4.36-4.40 min/km  ถ้าหน้าใหม่อาจจะเลิกกลางคันได้ ถึงแม้ว่าตารางซ้อมจะหนักไป เราสามารถปรับใช้ให้เหมาะกับเราได้ 

โดยรวมเล่มนี้เขียนได้ค่อนข้างละเอียด อธิบายทุกอย่าง ความรู้พื้นฐานแน่น เป็นเล่มต้นๆของหนังสือสำหรับฝึกวิ่งที่ควรอ่าน

คะแนน 9/10

Review the SPORTS GENE

รีวิว the SPORTS GENE

by DAVID EPSTEIN

หนังสือเล่มนี้ได้รับรางวัลมากมาย เช่น book of the year ปี 2013 จาก runner's world เกี่ยวกับ พันธุกรรมของนักกีฬาระดับสุดยอด เมื่อก่อนจะมีประโยคที่ว่า 10,000 ชั่วโมง ถ้าคุณฝึกฝนคุณจะเป็นสุดยอดได้ แต่ก็ไม่เสมอไปหากมีเรื่องพันธุกรรมมาเกี่ยวข้อง เล่มนี้รวมหลากหลายกีฬาเข้าด้วยกัน อย่างบางบทที่ว่า Stefan Holm ผู้หลงใหลในกีฬากระโดดสูงตั้งแต่วัยเด็ก โดยเริ่มฝึกตั้งแต่ 6 ขวบ แล้วพยายามพัฒนาไปเรื่อยๆ จนคว้าเหรียญทองในโอลิมปิคได้ในปี 2004 ฝึกจนความแข็งของเอ็นร้อยหวายมากกว่าคนปกติถึง 4 เท่า ใช้เวลาฝึก 18 ปี ขณะที่ Donald Thomas ชาวบาฮามาส ไม่เคยฝึกกระโดดสูง แต่ถูกค้นพบว่าตัวเองมีพรสววรค์ตอนที่พนันกับเพื่อนว่าสามารถกระโดดข้ามไม้สูง 2.10 เมตรได้ หลังจากฝึกจริงจังได้ 8 เดือน จนได้ไปแข่งที่ world championships ปี 2007 ทั้งคู่ได้มาเจอกัน สุดท้าย Donald Thomas ได้แชมป์ของรายการนี้ไปได้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เขียนได้สนุกมาก ได้ความรู้ใหม่ๆ ในกีฬาต่างๆว่า หากจะเป็นนักกีฬาระดับโลก คุณต้องมีร่างกายที่ได้เปรียบก่อน อย่างกรณีของ Donald Thomas นักวิทยาศาสตร์บอกว่า เขามีเอ็นร้อยหวายที่ยาวมาก ทำให้มีแรงสปริงที่สูง หรือกีฬาวิ่งพวก sprinter 100 เมตร ถ้าคุณไม่มี ยีนส์ที่ชื่อ ACTN3 เป็นตัวระเบิดพลัง คุณจะไม่มีทางวิ่งต่ำกว่า 10.04 วินาทีได้ เพราะทุกคนที่แข่งโอลิมปิคแล้วทำเวลาต่ำกว่า 10.04 วินาที ทุกคนมียีนส์ตัวนี้หมด ใครอยากให้ลูกหลานเป็นนักกีฬาอาจจะต้องเลือกประเภทของกีฬากันหน่อย แม้แต่นักวิ่งระยะไกล อย่างที่ผมเคยอ่านหลายๆเล่ม ทุกคนที่มีชื่อเสียงระดับโลก Meb Keflezighi, Mo Farah, Galen Rubb, Emil Zatopek ต่างก็วิ่งเร็วตั้งแต่ยังเด็ก 
ถึงร่างกายของคนส่วนใหญ่ 99% จะไม่ได้เป็นแบบนั้น เราอย่าเพิ่งถอดใจก็พอ ดึงความสามารถที่ดีที่สุดในตัวเราออกมา ถ้าเราคิดจะแข่งกับตัวเอง เชื่อว่าเรามีความสุขได้กับกีฬาที่เรารัก

คะแนน 10/10

Review pack run cap buff

Review pack run cap buff

ภาพจาก www.bigtree.eu

เมื่อต้นเดือนเมษายนที่ผ่านมา อากาศร้อนมาก ปกติจะใส่หมวกแบบ visor วิ่ง แต่หลังๆเจอแดดเลยต้องหาหมวกแบบเต็มใบมาใส่ cap

ก็พอดีช่วงนั้นมีโอกาสไปชลบุรี เลยแวะดูหมวกของ buff ที่ร้าน cavemanstore ซึ่งเห็นครั้งแรกและลองสวมดูก็ถูกใจ เพราะมีข้อดีอยู่หลายอย่าง

1. หมวกสามารถพับเก็บหรือขยำได้โดยไม่ต้องกลัวปีกหมวกหัก

ขยำหรือกำไว้ในมือได้ สามารถพกในกระเป๋ากางเกง

2. แนบหัวและมีรูระบายอากาศ

3. กัน UV 98%

4. ปีกหมวกสามารถพับขึ้นได้

5. น้ำหนักเบามากประมาณ 30 กรัม (2XU cap หนัก 50 กรัม)

ปีกหมวกพับขึ้นได้ ภาพจาก www.svetbehu.cz

6. ที่ปรับให้หมวกขยายปรับง่ายและไม่เลื่อนไปมาจะดีกว่าพวกที่เป็นเข็มขัดซึ่งไม่สามารถปรับขณะที่วิ่งไปได้ และแบบที่เป็นรูเข็มขัดบางทีหัวเราไม่พอดี ระหว่างรูทั้งสอง ใช้รูแรกแน่นไป รูที่สองหลวมไป

* โดยเฉพาะหมวกสีขาวสะท้อนแสงได้ดี แต่ใต้ปีกหมวกสีดำลดการสะท้อนแสงจากพื้นเข้าตา

ข้อเสียก็คือ ราคาอาจจะสูงไปนิด แต่ถ้าคิดว่าใช้ได้นานเป็นหลายปีก็คุ้ม ราคาอยู่ที่ 1,200 บาท

สีของหมวกก็มีหลายลายที่มีตัวแทนของไทยนำเข้ามาขาย ผมลองเข้าไปดู

https://buffheadwear.bentoweb.com/en/category/83683/packruncapbuff

ภาพจากbuffheadware.bentoweb.com

หมายเหตุ รีวิวอันนี้เป็น customer review ผมซื้อเองใช้เอง ไม่ได้รู้จักกับทางร้านหรือตัวแทนจำหน่ายแต่อย่างใด

Review two hours

รีวิว TWO HOURS

by ED CAESAR

Ed Caesar ได้เขียนหนังสือเล่มนี้ว่า การวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมงทำได้หรือไม่ โดยพูดถึงความเป็นไปได้จากผลการวิจัยของ Mike Joyner ที่บอกว่า มนุษย์สามารถวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุดคือ 1:57:58 ชั่วโมง พร้อมกับเล่าเรื่องชีวิตของ Geoffrey Mutai นักวิ่งชาวเคนย่าที่เคยทำ Boston marathon record มาแล้วที่ 2:03:02 ชั่วโมง

ความรู้สึกหลังอ่าน

วันนี้หลังจากได้ดู ความพยายามของ Eliud Kipchoge ที่วิ่งสนามแข่งรถ Monza เพื่อทำลายสถิติมาราธอนให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง แม้จะไม่สำเร็จ (2:00:25 ชั่วโมง) แต่ก็เห็นความเป็นไปได้อยู่เหมือนกัน

ในหนังสือ two hours ได้พูดถึงเรื่องรองเท้า และ เครื่องดื่มที่นำมาพิจารณาร่วมด้วยว่าจะมีส่วนในการช่วยให้วิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมงได้ เล่มนี้พูดถึงเรื่องชีวิตของ Geoffrey Mutai กว่าครึ่งเล่ม เนื้อหาที่เกี่ยวกับการทำเวลาให้ได้ 2 ชั่วโมงมีไม่มาก บางส่วนที่น่าสนใจก็คือ Tim Noakes บอกว่า สมองของนักกีฬาระดับโลกสื่อสารกับร่างกายอย่างไร เมื่อเวลาคุณวิ่ง คุณรู้ว่าสถิติโลกใช้เวลาเท่าไร คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วกว่าเป็นสิบนาที คุณจะมุ่งเป้าไปแค่เร็วกว่าสถิติโลกเพียงแค่ 1 วินาที หัวใจสำคัญคือเมื่อสมองของคุณตั้งเป้าแล้วระบบจะเซ็ททุกอย่างตลอดเวลาที่คุณวิ่งเอง วันนี้เวลาที่ Eliud kipchoge ได้ทำขึ้นมาใหม่ อาจจะเป็นที่จุดประกายให้นักวิ่งคนต่อไปหรือเขาเอง ทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงลงได้

หมายเหตุ
อุณหภูมิที่วิ่งในสนาม Monza วันนี้คือ 12 องศาเซลเซียส วันที่ Dennis kimetto ทำลายสถิติโลกที่ Berlin อยู่ที่ 8 องศาเซลเซียส (2:02:57 ชั่วโมง) ในหนังสือ two hours อ้างถึง research ของ Paris บอกอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดของการทำเวลาสำหรับ elite คือ 3.8 องศาเซลเซียส นอกจากนี้ควรเป็นเวลาตอนเย็นด้วยเหตุผลที่ว่าคือ อุณภูมิภายนอกจะลดลงขณะที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และ carcadian rhythms (วงจรนาฬิกาชีวิต) มีหลายผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นนักกีฬาสามารถทำผลงานได้ดีกว่าเวลาอื่น แต่ที่ฟังผู้บรรยายพูดวันนี้เหมือนจะบอกว่านักกีฬารู้สึกว่าอุณหภูมิ 12 องศาคือรู้สึกสบายสำหรับเขา

ภาพจาก wikipedia

คะแนน 8.5/10

Review Run faster

รีวิว Run faster from the 5K to the marathon

by Brad Hudson and Matt Fitzgerald

Brad Hudson เป็น coach ให้กับนักวิ่ง elite หลายคน โดยเน้นหนักในเรื่องสร้างความแข็งแรง ของการวิ่งขึ้นเนิน หรือ hill running 

เล่มนี้มีการอธิบายเนื้อหาค่อนข้างละเอียด จากประสบการณ์ของโค้ช แต่ไม่อิงกับทางวิทยาศาสตร์เท่าไร โดยมีตารางฝึกให้ตั้งแต่ 5k 10k half marathon 16 สัปดาห์ marathon 20 สัปดาห์  แบ่งเป็น 3 ระดับ โดยเฉพาะ ระดับ 3 นี่วิ่ง 7 วันต่อสัปดาห์ ไม่มีวันหยุด สำหรับคนที่กลัวจะไม่ได้วิ่งคงจะชอบตารางนี้

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้เน้นให้ฝึกหลายๆด้าน หาจุดอ่อนของตัวเอง แล้วพยายามแก้จุดอ่อน เช่นระบบ aerobic ไม่ดี ให้เพิ่มการวิ่ง easy กับ long run ให้มากขึ้น ระบบประสาทของกล้ามเนื้อช้าให้พยายามฝึก interval  ถ้าจุดอ่อนคือ specific endurance คือระบบ aerobic ดี วิ่ง interval สั้นๆดี แต่วิ่ง 10k มีปัญหา คือไม่ทน ให้พยายามฝึกวิ่ง tempo 

เนื่องจากหนังสือเล่มนี้จะฝึก hill sprint อาจจะหาที่ฝึกยากสำหรับคนที่อยู่เมืองหลวง หรือหาเนินลำบาก เพราะต้องชันพอสมควร(6-10%) และยาวประมาณ 80 เมตรเป็นอย่างน้อย ลู่วิ่งไฟฟ้าจะแทนไม่ได้เพราะวิ่งแค่ประมาณ 10 วินาทีเอง แต่ว่าหลายรอบ เช่น 10x10second hill repeat จำได้ว่าช่วงนั้นผมต้องไปฝึกวิ่งในวัดเลยทีเดียว 

ผมว่าเนื้อหาโดยรวมได้ มีหลักการ แต่ตารางมาราธอนอาจต้องปรับแต่งเอง เน้น easy run มากแต่ขาด tempo ไปเยอะ

คะแนน 8/10

Review Meb FOR MORTALS

รีวิว Meb FOR MORTALS

Meb Keflezighi with Scott Douglas

หนังสือที่ Meb นักวิ่งชาวอเมริกันผู้คว้าชัยชนะ Boston marathon ในปี 2014 ได้เขียนเล่าวิธีการซ้อม วิธีคิดและรวมไปถึงการกิน ซึ่งวิธีการซ้อมจะมีให้ประมาณ 4-5 สัปดาห์ ก่อนแข่งตั้งแต่ 5K 10K Half marathon และ Marathon จะมีรูปประกอบการ drill การฝึก strength training และก็การยืดเหยียดเยอะมาก สามารถทำตามได้โดยไม่งง

ความรู้สึกหลังอ่าน

สำหรับคนที่อยากรู้ว่าพวก elite runner ซ้อมแบบไหน กินแบบไหน ถือว่าน่าสนใจ ข้อมูลหลายอย่างอธิบายได้ค่อนข้างเข้าใจง่าย อย่างเช่น ให้จินตนการว่าเราเป็นคาวบอย พยายามจะชักปืนยิง จะเป็นรูปแบบของการแกว่งแขน ให้คิดว่ามีไข่วางอยู่บนหัว พยายามตั้งศีรษะของเราให้ตรงไม่ให้ไข่หล่นลงมา ไหล่ให้จินตนาการว่าเราพยายามจะเอื้อมมือแตะที่พื้น จะได้ไม่รู้สึกเกร็งและยกไหล่ขึ้นทำให้ไหล่ตึงเกินไป มาราธอนไม่ควรยัดอาหารมากเกินไปในมื้อสุดท้ายก่อนนอน ไม่ได้ช่วยอะไรแต่จะทำให้อึดอัดเปล่าๆ เล่มนี้อาจจะพูดถึง sponsor มากหน่อย เช่น skechers เครื่องออกกำลังกาย elliptigo ที่ เขาเป็น presenter ของสินค้า ส่วนตัวผมรับได้ ไม่ได้น่าเกลียดอะไร หนังสือเล่มนี้ไม่ได้เน้นชีวประวัติของ Meb แต่เน้นไปในด้านการฝึกซ้อมมากกว่า ใช้ได้สำหรับนักวิ่งตั้งแต่ beginner จนถึงระดับ master (อายุเกิน 40 ป๊) เพราะเขาเองก็ต้องลดการฝึกลงเนื่องจากอายุมากแล้ว เราเองต้องปรับเพซการวิ่งกับระยะเวลาการฝึกให้เหมาะสมกับเรา

คะแนน 8.5/10

Review the way of the runner

รีวิว The way of the runner

Adharanand Finn

เล่มนี้เป็นเล่มที่ 2 ของ Adharanand Finn ผู้เขียน Running with the Kenyans คราวนี้เขาได้เดินทางไปญี่ปุ่น เพื่อร่วมฝึกซ้อมและเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง Ekiden ที่เป็นการวิ่งซึ่งฮิตกว่ามาราธอนในญี่ปุ่น มาเล่าประสบการณ์ว่าทำไมญี่ปุ่น ถึงเป็นอีกประเทศที่วิ่งได้ดีมากในระดับต้นๆของโลก

ความรู้สึกหลังอ่าน

ทำให้ได้รู้เกี่ยวกับการฝึกซ้อมของนักวิ่งญี่ปุ่น มักจะซ้อมบนพื้นคอนกรีต ซึ่งจะต่างกับนักวิ่งชาวเคนย่าที่จะซ้อมบนพื้นดินหรือที่นุ่มๆ

การให้ความสำคัญในการซ้อมเป็นทีม เพื่อไม่ให้ตัวเองเป็นตัวถ่วงของทีม เล่มนี้ผู้เขียนค่อนข้างจะเข้าถึงโค้ชและนักวิ่งค่อนข้างลำบากเนื่องจากการที่เป็นคนต่างชาติ และการซ้อมก็ถือเป็นความลับอย่างหนึ่งที่โค้ชบางคนไม่อยากเปิดเผย เล่มนี้เนื้อหาจะไม่สนุกเหมือนกับเล่มที่ผู้เขียนได้เดินทางไปฝึกที่เคนย่า แต่ก็พออ่านได้เรื่อยๆ เน้นเรื่องการวิ่ง ekiden เป็นหลัก เพราะเป็นการวิ่งที่ได้รับความนิยม งานที่ได้รับความนิยมที่สุดก็เป็น hakone ekiden ที่จัดวันที่ 2 และ 3 มกราคมของทุกปี ซึ่งคนมักจะหยุดอยู่บ้านดูทีวี และนักวิ่งเหล่านี้มีสังกัด เพราะได้รับเงินสนับสนุนจากบริษัท การจัด ekiden ยังทำให้คนในองค์กรณ์มีความรู้สึกภูมิใจในบริษัท รวมไปถึงได้โฆษณาบริษัทออกทีวีอีกด้วย

นอกจากนี้มีพูดถึง Suguru Osako จากมหาวิทยาลัย Waseda (ที่ได้ที่ 3 Boston marathon 2017) ว่าได้เซ็นสัญญากับ Nike Oregon Project ให้เข้าร่วมฝึกซ้อมกับโค้ช Alberto Salazar และมีสิทธิ์ได้แค่กลับมาวิ่งให้เฉพาะงาน hakone ekiden เท่านั้น หากอยากรู้จักนักวิ่งชาวญี่ปุ่นมากขึ้นหนังสือเล่มนี้เป็นอีกเล่มที่น่าสนใจ

คะแนน 8/10

Review หัว ใจ เท้า

 รีวิว หัว ใจ เท้า

ผู้แต่ง คามิน คมนีย์

สำนักพิมพ์บ้านหนังสือยก คามิน คมนีย์ เทียบเคียง  ฮารูกิ มูราคามิ ผู้แต่ง what I talk about when I talk about running หรือชื่อไทยว่า เกร็ดความคิดบนก้าววิ่ง ผมเองก็คิดเช่นนั้นเหมือนกัน  เล่มนี้คามินย์ เล่าถึงการพยายามที่จะกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังจากที่หยุดวิ่งไปเกือบสิบปี เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่เข่าซ้าย รวมไปถึงการที่เขาสนใจไปเล่นชินลง (ตะกร้อพม่า เป็นตะกร้อลีลาสวยงาม) เขาใช้ความพยายามอยู่หลายครั้งเพื่อจะวิ่งให้สม่ำเสมอ แต่ก็มีอันต้องล้มเลิกไปเกือบตลอด ด้วยเหตุผลต่างๆนานา จนกระทั่งเมื่อหมอที่โรงพยายบาลบอกเขาว่า เขาเป็นเกาต์และไขมันในเลือดสูง เขาจึงต้องพยายามมากขึ้นกว่าเดิม

ความคิดเห็นหลังอ่าน

เล่มนี้เขียนได้อารมณ์มาก ผมชอบที่เขาเล่าเรื่องการพยายามของเขา บางครั้งการพยายามไม่ได้สำเร็จได้ภายในระยะเวลาอันสั้น ชอบที่เขาบ่นถึงเรื่องหมา กับเรื่องหมอที่ไม่เข้าใจการวิ่ง พยายามจะให้เขาเลิกวิ่งโดยใช้ความเชื่อเดิมๆว่า วิ่งเป็นอันตรายต่อเข่า อีกเรื่องที่ได้รับความรู้ใหม่จากหนังสือเล่มนี้ก็คือ"ชินลง" ผมลองเปิดหาดูใน youtube ก็เห็นอยู่หลายคลิป เลยเอาคลิปมาฝากความยาวประมาณ 4 นาที

เป็นคลิปที่เขาเองร่วมเล่นและให้สัมภาษณ์อยู่ด้วย ลองดูว่าทำไมเขาถึงหลงใหลจนต้องเดินทางไปพม่าเพื่อร่วมเทศกาลชินลง

https://www.youtube.com/watch?v=HLV9SlFzfng&t=3s

คะแนน 10/10

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนแข่งวิ่งระยะไกล

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนในการแข่งวิ่งระยะไกล

ผมมักจะได้ยินนักวิ่งหลายตนแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนแข่งมาราธอนเยอะๆ แล้วจริงหรือไม่ที่เราต้องดื่มน้ำก่อนแข่งขัน

credit Tamir Kalifa

เราควรดื่มน้ำจนกระทั่ง สีปัสสาวะเป็นสีอ่อน ถือว่าเพียงพอ เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถเก็บน้ำและเกลือเพื่อลดระยะการขาดน้ำตอนวิ่งได้ เมื่อเกินความต้องการต้องปัสสาวะทิ้ง แล้วยังเสียโซเดียมกับโปแตสเซียมออกไปอีกด้วย อูฐก็ไม่สามารถเก็บน้ำได้เหมือนกัน เพียงแต่อูฐสามารถทนการสูญเสียน้ำ (dehydration) ได้มากถึง 30% ของน้ำหนักตัว แต่คนเราทนได้ประมาณ 10% ถ้าสูงไปจนถึง 20% หรือมากกว่าเราจะเสียชีวิต ดังนั้นการดื่มน้ำมากเกินไปจะต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยโดยไม่จำเป็น 

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดื่มน้ำครั้งสุดท้ายให้พอก่อนแข่ง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ดูดซึมเข้าร่างกายและไม่ต้องปัสสาวะบ่อย หลังจากนั้นให้ดื่มก่อนสัญญาณปล่อยตัว1-2 นาทีประมาณ 400-500 ml คือต่างประเทศคนเยอะ โดยเฉพาะรายการ major ถ้าปวดปัสสาวะก่อนแข่งจะเป็นปัญหามาก

ส่วนขณะแข่งโดยทั่วไปควรดื่มน้ำประมาณ 500 ml/ชั่วโมง ถ้าเกินกว่า 700 ml/ชั่วโมง ลำไส้จะดูดซึมได้ลำบาก (ปัญหาอยู่ที่ลำไส้ ไม่ใช่กระเพาะอาหาร) และจะพยายามเรอออกมาก การที่อาเจียนก็เกิดจากลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไปแล้ว 

ปกติหลังแข่งมาราธอนร่างกายเราจะขาดน้ำ อย่างนักวิ่งระดับโลก จะเสียน้ำประมาณ 3 ลิตร/ชั่วโมง ซึ่งยังไงก็กินคืนตอนแข่งไม่พอแน่ๆ ดังนั้นหลังแข่งควรดื่มน้ำชดเชยให้พอนะครับ

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Lore of running Tim Noakes, MD

Review เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์

รีวิว เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์

ผู้แต่ง คามิน คมนีย์

นักเขียนชาวไทยผู้เขียนเรื่องราวการวิ่งของตนเอง ที่ได้ฝึกฝนและไปแข่งขันในงานต่างๆ เกือบทั่วประเทศไทย ใช้ภาษาเขียนที่อ่านสละสลวย เล่าความรู้สึกบนเส้นทางการวิ่ง ความพยายามที่จะเอาถ้วยในการแข่งขัน  มีทั้งผิดหวัง สมหวัง ต้องออกจากการแข่งขัน เล่มนี้ได้รับรางวัล สารคดียอดเยี่ยมนายอินทร์อะวอร์ดในปี 2547 อีกด้วย

ความรู้สึกหลังอ่าน

ชอบภาษาที่คามินเขียนเล่าเรื่องของเขา รวมทั้งความพยายามในการฝึกฝนวิ่ง เนื้อเรื่องโดยทั่วไปอาจจะถูกใจ คนที่ไม่ได้วิ่งหรือวิ่งแต่ไม่เคยเข้าร่วมการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งที่เดินทางแข่งในต่างจังหวัด มักจะเข้าใจอารมณ์ การเดินทาง การแข่งอยู่บ้าง  ผมเลยรู้สึกเหมือนมีเพื่อนมาเล่าให้ฟังว่าไปแข่งมาเป็นอย่างไร  ไม่ได้ตื่นเต้นอะไรมากนัก

ผมกลับชอบหนังสืออีกเล่มของเขามากกว่า ที่ชื่อ "หัว ใจ เท้า"

ที่เล่าเรื่องจากที่เขาหยุดวิ่งแล้วเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้ง เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์ เล่มนี้เหมาะกับการสร้างแรงบันดาลใจให้คนออกมาวิ่ง อยากเข้าร่วมงานวิ่งดูสักครั้ง หากใครชวนเพื่อน พ่อ แม่ ญาติแล้ว ยังไม่สนใจ ลองให้เขาอ่านหนังสือเล่มนี้ดู น่าจะได้ผล

เล่มนี้เป็นหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งเล่มแรกที่ผมได้อ่านเมื่อหลายปีก่อน ยังเห็นสำนักพิมพ์บ้านหนังสือมีขายอยู่ในงานสัปดาห์หนังสือปี 2560

ใครสนใจ ผมว่าสั่งซื้อตรงกับสำนักพิมพ์เลยก็ได้

คะแนน 7.5/10

Review HOW BAD DO YOU WANT IT?

รีวิว HOW BAD DO YOU WANT IT?

by Matt Fitzgerald

คุณอยากได้มันมากแค่ไหน? รวมหลากหลายเรื่องราวของนักกีฬาหลายสาขากีฬา วิ่ง จักรยาน ไตรกีฬา พายเรือ ที่พยายามกลับมาหลังจากประสบปัญหาด้านจิตใจ ทั้งพ่ายแพ้ หรือถูกปฎิเสธ บางเรื่องมีการอิงผลทางวิทยาศาสตร์  เพื่อให้เข้าใจเนื้อเรื่องมากยิ่งขึ้น

ความรู้สึกหลังอ่าน

หนังสือรวมเรื่องจริงที่เกิดขึ้นในหลายๆกีฬา อ่านได้เรื่อยๆ สำหรับคนที่อยากได้แรงบันดาลใจ แต่อิงกับผลวิจัยไม่มากเท่าไร 

เรื่องที่ชอบที่สุดของผมคือ เรื่องการแข่งขันพายเรือประเภทคู่ 

ที่แหกกฏรูปร่างของนักพายเรือ โดยปกติ กีฬาประเภทนี้จะเลือกคนที่สูง มือและขายาว เพื่อดึงสโตกฝีพายได้ยาว น้ำหนักตัวมากเพราะความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ แต่นักแข่งนิวซีแลนด์ Joe Sullivan ที่ถูกปฏิเสธครั้งแล้วครั้งเล่า เพราะตัวเตี้ยเกินไปที่จะติดทีมชาติ ได้พิสูจน์ให้เห็นว่า เขาสามารถทำได้  

credit ภาพ www.zimbio.com

Nathan Cohen  และ Joe Sullivan ทั้ง 2 คน สามารถคว้าเหรียญทอง พายเรือประเภทคู่ ใน ลอนดอน โอลิมปิค 2012 ถ้าได้ดูย้อนหลังใน youtube จะเพิ่มความมันส์มาก รอบชิง 6 ชาติ ระยะทาง 2000 เมตร ผลัดกันนำ ผลัดกันแซง ผมแนบ link มาให้ด้วย ความยาว 11 นาที https://www.youtube.com/watch?v=KC_OcudRnKc

คะแนน 7.5/10

Review หนังสือเล่มที่ก้าว

 รีวิว หนังสือเล่มที่ก้าว

ผู้แต่ง สลิลา มหันต์เชิดชูวงศ์

หนังสือที่เล่าเรื่องความเป็นมาของโครงการ "ก้าวคนละก้าว" ของ ตูน บอดี้สแลม ที่วิ่งระยะทาง 400 กิโลเมตร จากกรุงเทพไปโรงพยาบาลบางสะพาน เพื่อระดมเงินซื้ออุปกรณ์การแพทย์ให้แก่โรงพยาบาล  ตั้งแต่เริ่มต้นรับโทรศัพท์ จนถึงวันสุดท้ายที่เขาวิ่งจนครบระยะทางจากเป้าหมายเงินเพียง 10 ล้าน ไปสู่ยอดเงิน 80 ล้านบาท โดยมีเวลาวิ่งเพียงแค่ 10 วัน 

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้ได้มาตอนไปงานสัปดาห์หนังสือแห่งชาติ ที่เพิ่งเปิดตัวหนังสือครั้งแรก ของสำนักพิมพ์ a book จัดจำหน่ายโดย SE-ED ก็ลดราคาพอดีในงานเหลือ 230 บาท ผมเองเคยได้ดูถ่ายทอดสด ตอนที่คุณตูนวิ่งอยู่หลายครั้ง และคิดว่าคนที่เป็นนักวิ่งช่วงนั้นน่าจะทราบข่าวอยู่ และยังได้ดู facebook live หลังจากจบโครงการ เล่าเรื่องราวที่เกิดขึ้น ถ้าใครเคยได้ดูแล้วคงจะทราบเรื่องราวบ้าง หากเทียบกับในหนังสือ  ถือว่ามีเพียงแค่ประมาณ 10% เท่านั้นเอง อธิบายถึงความยุ่งยากหลายขั้นตอน รวมถึงปัญหาที่เกิดขึ้น ความเครียด ความสุข และความมุ่งมั่นของตูน บอดี้สแลม ผู้เขียนเขียนออกมาได้ดี อ่านแล้วไหลลื่น รูปภาพประกอบเยอะมาก แต่เป็นรูปที่เล่าเรื่องแทนคำพูดได้ สำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปแล้วย่อมรู้ดีว่า ระยะทาง 400 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำได้สำเร็จ การยอมเสี่ยงบาดเจ็บเพื่อช่วยเหลือคนอื่นอีกเป็นจำนวนมากที่จะได้ประโยชน์จากโรงพยาบาลถือเป็นเรื่องที่น่าชื่นชม ผมเองก็ยังได้ส่ง sms ไปในวันท้ายๆ ก่อนที่โครงการก้าวคนละก้าวจะสิ้นสุดลง เพราะอยากเป็นส่วนหนึ่งที่ได้ร่วมก้าวด้วย การวิ่งครั้งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้ใครอีกหลายคนเริ่มวิ่ง หนังสือเล่มนี้เป็นมากกว่าหนังสือวิ่งที่อยากให้หลายๆคนได้อ่าน

คะแนน 9/10

การหา heart rate max และ resting heart rate

การหา heart rate max และ resting heart rate

ทำไมเราถึงต้องหา heart rate max? ประโยชน์ของมันคือสามารถช่วยในการฝึกซ้อมในการแบ่งเป็นโซน โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแบ่ง วิธีการหา heart rate max ที่ใช้ 220-อายุ นั้นไม่ควรใช้เพราะคลาดเคลื่อนเป็นอย่างมาก ซึ่งเราอาจจะมี heart rate max สูงหรือต่ำกว่านี้ ทำให้การแบ่งโซนฝึกซ้อมของเราผิดไปด้วย

credit ภาพ www.quora.com

heart rate max มีวิธีหาได้หลายวิธี 

ทุกวิธีควรจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งก่อนอย่างน้อยๆ 2 กิโลเมตร และควรมีเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญอยู่ข้างๆ เพราะค่อนข้างอันตราย
ต้องพักผ่อนเต็มที่ ควรใช้สายคาดอก  เนื่องจาก heart rate ที่วัดจากสายรัดข้อมือมันมี delay ประมาณ 2-3 วินาที 
การทดสอบอาจจำเป็นต้องทดสอบหลายครั้งเพื่อหาครั้งที่สูงที่สุด

1.  วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ pace tempo ความเร็วคงที่จนถึง 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต (all out) อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด คือ heart rate max 

2. หารายการแข่ง 5k ก่อนที่จะเข้าเส้นชัยประมาณ 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต heart rate ที่ได้ เอาไป +5 (เนื่องจากมีความล้า)
ก็จะได้ค่า heart rate max

3.  วิ่ง 2-4 นาที โดยต้องมีเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่า คอยดูจากหน้าจอ monitor ให้ warm up จนกระทั่ง heart rate อยู่ที่ 100-120 หลังจากนั้นให้วิ่งต่อเลย โดยเร่ง pace ขึ้น ให้หัวใจเพิ่มขึ้น 5 ครั้งทุก 15 วินาที เพื่อนคอยบอกว่าหัวใจเต้นอยู่ที่เท่าไร จนกระทั่งค่าหัวใจคงที่ไม่สูงไปกว่านี้อีก หรือหมดแรงก่อน  ค่าหัวใจที่สูงสุดคือ heart rate max

4. เข้า Lab ที่มีการตรวจหา stress test โดยตรง

ค่า  heart rate max ไม่ได้บ่งบอกว่าใครฟิตกว่าใคร เป็นค่าเฉพาะตัว 
คนที่มี  heart rate max สูง ไม่ได้บอกว่าฟิตกว่า คนที่มี heart rate max ต่ำ

การหา resting heart rate 

ควรวัดหลังจากตื่นนอน และวัดในท่านอน
ทำไมต้องวัดในท่านอน ลองยืน นั่ง และนอน แล้ววัดค่า heart rate จะเห็นได้ว่า ตอนนอนจะต่ำที่สุด และนั่งจะสูงขึ้นมา ส่วนยืนจะสูงที่สุด
เพราะหัวใจต้องปั๊มสู้กับแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับ heart rate max ในการวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ค่าจะไม่เท่ากัน ต้องเลือกใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา ควรวัดหลายๆวัน ค่าที่ต่ำที่สุดใช้เป็น resting heart rate ในการคำนวณเพื่อใช้ฝึกซ้อม โดยจะใช้สูตรของใครก็ได้ที่เราอิงตำรานั้น เช่น อาจจะใช้สูตรของ kravonen 
hrm คือ heart rate max
hrr คือ heart rate rest หรือ resting heart rate
intensity คือ ความเข้มข้นในการซ้อม

Target heart rate = ((hrm-hrr) x %intensity)+hrr
เช่นจะซ้อมต่ำกว่า 70% มี hrm= 189 มี hrr= 49
Target heart rate= ((189-49)x 70%)+49 = 147  ครั้งต่อนาที

ที่มา  www.runnersworld.com
         howtobefit.com
         livestrong.com
         wikipedia

Review A LIFE WITHOUT LIMITS

รีวิว A LIFE WITHOUT LIMITS

by CHRISSIE WELLINGTON

เรื่องราวอัตชีวประวัติของ Chrissie Wellington แชมป์ ironman kona หลายสมัย และแชมป์ ironman อีกหลายรายการ ตั้งแต่ชีวิตในวัยเด็กของเธอที่เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ เริ่มหัดขี่จักรยานจริงจังตอนไปทำงานที่ต่างประเทศ และเริ่มหัดวิ่งมาราธอนตามเพื่อนของเธอ ช่วงชีวิตที่ตัดสินใจลาออกจากงานประจำเพื่อมาเป็นนักกีฬาอาชีพ การฝึกกับโค้ชสุดหินที่ชื่อ Bret Sutton ความสัมพันธ์อันดีและแย่กับโค้ช จนต้องแยกทางกัน เรื่องราวการฝึกของเธอเพื่อพิสูจน์ว่าเธอคือแชมป์ ironman ตัวจริง

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้เธอเขียนเองโดยไม่ใช้ ghost writer ส่วนตัวผมคิดว่าครึ่งเล่มแรกค่อนข้างน่าเบื่อ ยกเว้นคนที่อาจจะชอบอ่านหนังสือท่องเที่ยวการเดินทาง ผจญภัยอาจจะชอบนะ ส่วนครึ่งเล่มหลัง เป็นส่วนที่เธอตัดสินใจเป็นนักกีฬาอาชีพ น่าสนใจขึ้น ในเรื่องการฝึกซ้อมของโค้ช 

โค้ชคนแรกของเธอรู้ว่ามือไม่ถึง จึงแนะนำ โค้ช Bret Sutton ให้

ซึ่งทั้งสองฝ่ายต่างเลือกกัน โค้ชเลือกนักกีฬา นักกีฬาก็เลือกโค้ช ส่วนตรงนี้สำคัญมาก Bret Sutton ค่อนข้างขึ้นชื่อในการเทรนนักกีฬาระดับแชมป์อยู่หลายคน  เพราะหากชนะติดอันดับ 1-3 นักกีฬาก็ต้องแบ่งเงินรางวัลที่ชนะ 20%   Chrissie Wellington เองก็มาซ้อมเก็บตัวอยู่ที่เมืองไทยด้วย แต่เธอไม่ค่อยถนัดระยะ olympic เธอจะถนัดระยะ ironman 140.6 มากกว่า ตารางที่โค้ชให้แต่ละคนก็ต่างกัน Chrissie มักจะเกิดอุบัติเหตุก่อนแข่งอยู่หลายครั้ง แต่โค้ชก็ไม่ให้ถอนตัว ประมาณว่ากูไม่สนใจ และเธอก็ชนะเกือบทุกครั้ง ส่วนนี้ผมมองว่าร่างกายของเธอเหนือกว่าคนอื่นมาก เรียกว่าต้องแข่งกับผู้ชายถึงจะสูสีกว่า ผมอยากให้ดูปี 2011 ตอนนั้นเธอเปลี่ยนโค้ชแล้วเนื่องจากมีปัญหากันเรื่อง sponsor  เธอแข่ง ironman ที่ kona ครั้งสุดท้าย ตอนก่อนแข่ง 2 อาทิตย์ประสบอุบัติเหตุ จักรยานล้ม มีแผลอยู่หลายที่ เธอตัดสินใจลงแข่ง มาดูว่าใจเธอสู้ขนาดไหน

link youtube อันนี้ version ตัดมาเหลือ 1 ชั่วโมงนิดๆ

https://www.youtube.com/watch?v=MP6kBwisfMw

คะแนน 7.5/10

Review 80/20 Running

รีวิว 80/20 running

Matt Fitzgerald

หลักการของหนังสือเล่มนี้ก็คือฝึกแบบ easy 80% และ medium กับ hard รวมกัน 20% ให้ได้สัดส่วนประมาณนี้ โดยแบ่งจาก heart rate zone ซึ่ง heart rate ก็ไม่ได้แบ่ง 100% แบบนาฬิกา garmin หรือ zone 1-5 ที่ทั่วไปแบ่งกันซึ่งใช้ max heart rate เป็น 100% นะครับ เล่มนี้ใช้หลักของ จุด lactate threshold เป็น 100%  ซ้อมต่ำกว่า lactate threshold ที่ 96% ลงไป ถือเป็น easy โดยแบ่งเป็น easy zone 1 กับ 2 ส่วนที่อยู่ในช่วง 96-102% ถือเป็น medium zone 3 และส่วนที่สูงกว่านี้แบ่งเป็น zone 4 กับ 5 โดยในเล่มมีตารางการฝึกตั้งแต่ 5k 10k half และ full marathon 18 สัปดาห์ และมีอย่างละ 3 level สำหรับผู้เริ่มต้น ระดับกลาง ระดับแข่งขัน ยังมีตารางแถมสำหรับนักไตรกีฬาระยะโอลิมปิคอีกด้วย

ความรู้สึกหลังอ่าน

เน้นการฝึกและตารางเป็นหลัก ไม่มีรายละเอียดเรื่องอื่น ค่อนข้างตรงประเด็น ส่วนตัวผมเชื่อว่าเป็นการฝึกที่ถูกต้อง เพราะนักวิ่งโดยมากจะวิ่งอยู่ในโซนเดิมๆ ทำให้ได้ผลน้อยจนเกิดการพัฒนาที่ช้า อีกทั้งยังมีโอกาสเพิ่มการบาดเจ็บอีกด้วย Chrissie Wellington แชมป์ ironman ที่ kona หลายสมัย ก็ยังเคยพูดเรื่องนี้ในหนังสือของเธอ A Life Without Limits ว่า ถ้าแบ่งการฝึกไม่ชัดเจนก็จะอยู่ในโซน grey area 

การฝึกเนื่องจากใช้การวัดการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ผู้ฝึกที่อยากได้ผลจริงอาจจำเป็นต้องมี heart rate monitor แม้ว่าจะใช้ test talk ได้ก็จริงแต่ยังขาดความแม่นยำ ผมเลยไม่อยากแนะนำ

heart rate zone หาได้โดยใช้โปรแกรมที่ในหนังสือระบุ โดยให้วิ่ง 20 นาทีบน tread mill หรือ outdoor ที่เป็นทางราบเท่านั้น แล้วจะคำนวณโซนมาให้เรา ต้องใช้ smart phone เปิด bluetooth เชื่อมต่อกับ heart rate monitor ด้วย หรืออาจจะเข้า lab เอาก็ได้ เพื่อให้ค่าแม่นยำที่สุด หากใครพบว่ายุ่งยาก ผมเคยอ่านเจอว่าเราพอจะใช้เพซที่แข่ง half marathon เป็น lactate threshold ได้อยู่ครับ แต่ต้องวิ่งด้วยเพซที่เท่าๆกันหรือใกล้เคียง ไม่ใช่ start pace 4 จบ pace 5 แล้วมาหารเฉลี่ยแบบนี้ใช้ไม่ได้นะครับ

คะแนน 9/10

ปัจจัยความร้อนและความชื้นต่อการวิ่ง

โดยปกติเวลาพัก อุณหภูมิที่ผิวหนังของเราจะอยู่ที่ 33 องศาเซลเซียสโดยประมาณ ดังนั้นเมื่อเราออกกำลังกายที่อุณหภูมิสูงตั้งแต่ 33 องศาเซลเซียสขึ้นไป ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนด้วยการที่อากาศจะพาความร้อนออกไปได้ ยิ่งอากาศอุณหภูมิสูงขึ้นความร้อนจะมาที่ผิวหนังเราแทน ดังนั้นวิธีเดียวที่จะสูญเสียความร้อนได้ก็คือ เหงื่อของเรานั่นเอง ถ้าอากาศแห้งเหงื่อเราจะระเหยได้ดี แต่หากอากาศชื้นมากเหงื่อเราจะระเหยออกไปไม่ได้ ทำได้อย่างมากก็แค่หยดลงพื้น ซึ่งไม่ได้สร้างความเย็นให้กับเรา ยกเว้นแต่ว่ามีลมแรงหรือวิ่งต่ำกว่าเพซ 3 (วิ่งเร็วกว่า 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) หากจะลดความร้อนจึงควรใช้ฟองน้ำ หรือเอาน้ำเย็นราดเพื่อลดอุณหภูมิ รวมไปถึงการดื่มน้ำ

การเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่หน้าร้อน

ควรเลือกผ้าที่บางและแนบกับลำตัว เนื่องจากอากาศเป็นตัวพาความร้อนที่ไม่ดี หากเสื้อผ้าไม่แนบลำตัวจะมีอากาศร้อนขังอยู่ระหว่างเรากับเสื้อผ้า และให้ดียิ่งขึ้นควรหาเสื้อผ้าที่มีรูระบายอากาศจะทำให้อากาศทะลุเสื้อผ้าออกมา บางคนที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะใส่เสื้อผ้าหนาๆ กางเกงขายาว โดยคิดว่าจะลดน้ำหนักได้เยอะ ซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะสิ่งที่เสียไปคือน้ำ เมื่อกินน้ำกลับเข้ามาก็จะได้ผลเหมือนเดิม สู้เลือกเสื้อผ้าให้ถูกต้องแล้ววิ่งได้ระยะทางไกลขึ้นหรือหนักขึ้นจะดีกว่า ร่างกายจะลดน้ำหนักได้จริงจากแคลอรี่ที่เสียไป ไม่ใช่จากการสูญเสียน้ำครับ

ข้อมูลจาก Lore of running Tim Noakes,MD

Review the obree way

รีวิว the OBREE WAY A training manual for cyclists

by Graeme Obree

นักปั่นชาวสก็อตแลนด์ ผู้ทำลายสถิติโลก 2 ครั้ง ในการปั่น 1 ชั่วโมงให้ได้ระยะทางไกลที่สุด ผู้คิดค้นท่าปั่นจักรยานแล้วถูกแบนห้ามใช้ในการแข่งทั้ง 2 ท่า (tuck position และ superman) จนถูกนำมาสร้างเป็นหนังชื่อ the flying Scotsman ได้เขียนวิธีฝึกโดยเปิดเผยเทคนิคตั้งแต่ การหายใจ การตั้งจักรยาน การซ้อม การพัก การถีบแป้นจักรยาน การกิน รวมไปถึงจิตวิทยาในการคิดทั้งก่อนแข่งและขณะแข่ง

ความคิดเห็นหลังอ่าน

เล่มนี้ได้รับคำแนะนำจากเพื่อนสนิทที่เล่นไตรกีฬา มาเล่าให้ฟังถึงจิตวิทยาตอนแข่ง ซึ่งตอนนั้นผมอ่านหนังสือ the runner's brain อยู่ พอได้ฟัง ผมลองค้นหาข้อมูลบางส่วนใน google พบว่ามีให้อ่าน online บางหน้า อ่านแล้วรู้สึกสนใจเลยไปขอยืมเพื่อนอ่าน เพื่อนผมอ่านแบบ digital file สั่งจาก amazon

หลังจากอ่านบางบท ชอบ เลยสั่งหนังสือมา พออ่านจบต้องบอกว่าเป็นหนังสือที่อ่านแล้วรู้สึกว่าผู้แต่งจริงใจกับผู้อ่านที่สุด ชอบในความที่ผู้แต่งพยายามค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในทุกๆเรื่อง ตั้งแต่ท่าปั่นจักรยาน การหายใจ ซึ่งปกติผมจะไม่ชอบสิ่งที่บอกว่าอะไรก็ได้ทำๆไป ผมเชื่อว่ามันมีจุดที่ดีที่สุดถ้าเราจะค้นหามัน

graeme obree ตอนทำสถิติโลกครั้งแรก
ท่า tuck position credit wikipedia

บทที่ผมชอบสุดคงไม่ใช่เทคนิคอะไร แต่เป็นวิธีการคิด ลองคิดดูว่าถ้าวันนี้เราพยายามปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง ให้ได้สถิติโลก แต่ทำไม่สำเร็จ ให้มาปั่นทำลายสถิติโลกใหม่ในวันรุ่งขึ้น มันยากขนาดไหน 

สำหรับ Graeme Obree แล้ว เขามองว่าความล้มเหลวแย่กว่าความตายซะอีก Obree บอกว่า ลองจินตนาการดู ถ้าตอนสมัยเด็กคุณใฝ่ฝันว่าอยากเป็นนักบินอวกาศ คุณหลงใหลว่าจะได้ท่องไปในอวกาศ ไปดาวดวงอื่น คุณพยายามเรียนอย่างหนัก และสุดท้ายคุณก็ได้เป็นนักบินอวกาศ (ที่ยังไม่ได้บิน) จนวันหนึ่งนาซ่ามาบอกคุณว่า ตอนนี้เราสร้างยานอวกาศที่จะไปดาวอังคารสำเร็จ มีโอกาสที่ไปแล้วจะรอดกลับมาแค่ 25%  แต่คุณจะเป็นมนุษย์คนแรกที่ได้ไปตาวอังคารเลยนะ คุณจะไปไหม? หลายคนคงตอบว่าไป ทีนี้ผมอยากถามว่า แล้วการที่เรายอมตายเพื่อได้ไปในอวกาศมันต่างกันการที่เรายอมตายเพื่อกีฬาที่เรารักยังไง นี่คือคำถามที่เขาเปลี่ยนความคิดของตัวเองก่อนที่จะพยายามทำสถิติโลกครั้งที่สองได้สำเร็จ

คะแนน 10/10

Review I'm here to win

รีวิว I'm  Here to WIN 

by CHRIS McCORMACK with Tim Vandehey

Chris McCormack หรือ Macca แชมป์ Ironman Kona เขียนเล่าประวัติชีวิตของตัวเอง ตั้งแต่สมัยเด็ก จนถึงได้แชมป์ Ironman ที่ฮาวาย ซึ่งถือว่าเป็นที่สุดของการแข่งขัน Ironman ระดับโลกเพราะคัดแชมป์มาชนแชมป์โดยเฉพาะ กว่าจะประสบความสำเร็จได้ก็เรียกว่าท้อจนเกือบจะเลิกเลยทีเดียว เนื่องจาก Macca ตัวใหญ่ น้ำหนักเยอะ (อยู่ช่วงประมาณ 80 kg) จะเสียเปรียบในสนามที่ร้อนและชื้น ในเล่มมีตารางฝึกของเขาเอง 16 สัปดาห์ เล่มนี้จะเขียน วางแผนก่อนแข่งยังไง ตอนแข่งเขาคิดอะไรอยู่ 

ความรู้สึกหลังอ่าน

ฉายา cocky (มั่นใจในตัวเองแบบน่าหมั่นไส้) นี่ไม่ได้มาง่ายๆนะครับ ต้องบอกว่าเล่มนี้ก็ตามสไตล์คนแต่งเพราะออกจะโม้พอสมควร แต่ว่าโม้แล้วทำได้ก็แล้วไป โม้แล้วทำไม่ได้ก็โดนโจมตีหนัก ผมอ่านแล้วชอบครับ ฉายานี่ได้มาตอนที่เข้าแข่งครั้งแรกในงาน Ironman ที่ Kona มีคนสัมภาษณ์แล้วตอบว่า ผมมาเพื่อที่จะชนะ คนอื่นก็โอ้โห เพิ่งจะลงครั้งแรกเองนะ สุดท้ายก็ DNF ตามระเบียบ ตัว Macca เองก็มีปัญหาเรื่องตะคริวเกือบทุกครั้งที่ลงสนามที่ฮาวาย ซึ่งตัวผมเองก็มีปัญหาเหมือนกัน เขาก็บอกวิธีแก้ไปเรื่อยๆซึ่งได้รับคำแนะนำจากนักเพาะกาย ก็แปลกดีเหมือนกัน ที่นักไตรมาเอาวิธีแก้จากนักเพาะกาย ผมเองลองเอามาใช้ก็ดีขึ้นนะแต่ก็ยังเป็นอยู่นิดหน่อย ซึ่ง Macca เขาเองก็ยังเป็นนะ แต่ไม่หนักเท่าปีอื่นๆ สำหรับไตรกีฬาเรื่องของจิตใจนี่สำคัญพอๆกับร่างกาย   เล่มนี้อ่านจบแล้วต้องมาหา youtube ดู ตอนที่แข่งปี 2010 เลยทีเดียว ตัวเต็มโดนเรื่องลิขสิทธิ์ เลยเอาแบบที่ตัดย่อยมาให้ดูแทน อันนี้ link ของ part 1  https://www.youtube.com/watch?v=O6Q9qWWhk0U

คะแนน 8/10

หมายเหตุ 

เล่มนี้ได้มาในงาน big bad wolf books หนังสือทุกเล่มที่ผมรีวิว สามารถสั่งได้ที่ kinokuniya ในกรณีที่ไม่มีของ ทาง kinokuniya จะสั่งให้แล้วรอของประมาณ 1 เดือน แต่โดยมากแค่ 3 สัปดาห์ก็จะได้ของ ราคาจะอยู่ในช่วงค่าเงินตอนนั้น เผื่อใครบางคนไปหาแล้วไม่มี ซึ่งหลายเล่มผมก็สั่งแล้วรอเอา หรือใครอยากสั่งกับทาง amazon เองก็ได้เหมือนกันครับ 

Review the running revolution

 รีวิว the running revolution

Dr. Nicholas Romanov with Kurt Brungardt

Dr.Nicholas Romanov ผู้คิดค้นท่าวิ่งแบบ pose method หลักการคือ pose fall pull ยืนในตำแหน่งขาเดียวที่ตั้งตรงรักษาสมดุล ล้มไปข้างหน้า แล้วยกขาข้างที่อยู่บนพื้นขึ้นมาใต้ก้น ให้ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ อธิบายหลักการท่าวิ่ง เป็นบทๆไป การยืดเหยียด การ drill  พร้อมภาพค่อนข้างเยอะ แถมตารางฝึกสำหรับ 5k ถึง marathon ให้ 1 ตาราง ใช้รวมกันได้หมด โดยวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน มาราธอนยาวสุด 16 สัปดาห์

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้ผมอ่านมาประมาณ 2 ปีที่แล้ว ลองฝึกดู วิ่งไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แต่ขาดความเร็ว และเมื่อลองศึกษาเพิ่มเติมดูคิดว่า ไม่ถูกหลักท่าการวิ่งที่ถูกต้อง การวิ่งแบบ pose method ใช้หลักการที่อ้างว่าแรงโน้มถ่วงจะดึงเราล้มลงไปข้างหน้า ยิ่งเอียงตัวมากสุดคือ 22.5 องศา ก็จะยิ่งเร็วมากที่สุด ยังพูดถึง Usain Bolt ว่าที่วิ่งเร็วที่สุดเพราะเอียงตัวได้มากกว่าคนอื่น ซึ่งหากไปค้นหาวิดีโอ slow motion ของ Usain Bolt ดูจะเห็นได้ว่า หลังผ่านระยะ dive phase ประมาณ 30 เมตร จากเส้น start ลำตัวจะเริ่มตั้งตรง เอียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น พร้อมกับหนังสือของ Bolt ที่ผมเคยรีวิว Faster than lightning my story เองยังบอกว่า push push เท่านั้น ซึ่งไม่ใช่หลักการ pull อย่างที่ pose method ใช้ อีกทั้ง นักวิ่งในกลุ่ม elite มาราธอน เกือบทุกคนเมื่อดูภาพช้า จะมี hamstring ที่ยืดไปข้างหลังจนสุด ซึ่งจะเกิดขึ้นไม่ได้เลย หากใช้การ pull เข้าหาตัวเอง

นอกจากนี้ผมได้เข้าไปอ่านในเว็บไซต์ natural running ของ Dr. Mark Cucuzzella ก็อธิบายว่า pose running ผิดหลักการอย่างไร แต่รายละเอียดเยอะมากจึงไม่ขอยกมากล่าวในที่นี้  เล่มนี้สำหรับผู้ที่จะฝึกการวิ่งที่ถูกต้องผมไม่อยากแนะนำครับ 

ตะแนน 4/10

heatstroke โรคลมแดด

heatstroke ฮีทสโตรก โรคลมแดด

ช่วงนี้อากาศร้อน มักจะมีข่าวเกี่ยวกับโรคลมแดด หรือ heatstroke ซึ่งก็คือ ร่างกายหมดสติลงเมื่ออุณหมภูมิในร่างกายสูงขึ้นมากกว่า 41 องศาเซลเซียส บางที่ก็ว่า 40 องศาเซลเซียส 

เราจะรู้ได้ยังไงเมื่อเห็นคนล้มลงขณะออกกำลังกายว่าเป็น heatstroke หรือ heart attack (หัวใจวาย)

วิธีการแยกแยะ ถ้าเป็น heatstroke ชีพจรจะเต้นสูงกว่า 100 คร้ัง และหายใจถี่ๆ แต่ heart attack คือหัวใจจะหยุดเต้นไปเลย ไม่หายใจ จับชีพจรไม่ได้

heatstroke โรคลมแดด credit tophealthylife.com

วิธีการช่วยเหลือ

ทำยังไงก็ได้ให้อุณหภูมิร่างกายลดเหลือที่ 38 องศาให้เร็วที่สุด ถ้าอยู่กลางแดดให้รีบพาเข้าที่ร่ม ถ้ามีอ่างแช่ตัวที่ใส่น้ำกับน้ำแข็งไว้แล้ว กรณีอยู่ในการแข่งขัน เช่น อัลตร้าสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมง ให้ยกตัวลงแช่เลยประมาณ 3-6นาที ปกติร่างกายจะอุณหภูมิลดลง 0.5-1 องศาเซลเซียสต่อ 1 นาที ดังนั้นไม่ควรให้แช่นานเกินไป เดี๋ยวจะกลายเป็นภาวะร่างกายสูญเสียความร้อน ถ้าไม่มีให้เอาถุงน้ำแข็งมาประคบหรือเอาน้ำเย็นราดส่วนลำตัว หากหาน้ำแข็งไม่ได้จริงๆใช้พัดลมช่วยเป่าจะช่วยได้แต่อุณหภูมิจะลดลงช้ากว่าเอาตัวลงแช่ถังน้ำแข็งประมาณ 4 เท่า เมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ 39 องศาเซลเซียส โดยมากจะกลับมารู้สึกตัวอีกครั้ง ให้จิบน้ำเย็น แต่อย่าให้มากเกินไป 

สุดท้ายหากยังไม่ได้สติอีกให้นำส่งโรงพยาบาล

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ lore of running Tim Nokes,MD

วิธีรักษา it band ปวดเข่าด้านนอก

วิธีการรักษา ITBS หรือ iliotibial band syndrome

อาการของ it band syndrome ก็คือการปวดเข่าด้านนอก (ฝั่งนิ้วก้อย) จะสังเกตได้ว่าเมื่องอเข่ามุมประมาณ 45 องศา จะรู้สึกเจ็บ ถ้ามากกว่านั้นก็คือเมื่อเราวิ่งไปสักพักจะเจ็บข้างเข่าด้านนอก มากขึ้นเรื่อยๆ จนเราจะรู้สึกว่าอยากที่จะหยุดวิ่ง หรือการก้าวลงบันได บางคนก็อาจจะรู้สึกได้เหมือนกัน
อาการนี้เวลาเดินจะไม่รู้สึกเจ็บ เหมือนว่าอาการจะหายไป แต่เมื่อกลับมาวิ่งแล้วยังเจ็บเหมือนเดิม
การฝืนที่จะวิ่งต่อแล้วคิดว่ามันจะหายได้เอง เป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง แถมยังจะทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิม

it band syndrome credit homesweetgym.com

สาเหตุเกิดจากการที่วิ่งแล้วขามันพยายามเอียงเข้าด้านใน อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ รองเท้าสึกมาก วิ่งบนพื้นเอียง หรือวิ่งลู่วิ่งอยู่ด้านเดียวตลอด  กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงพอ

ผมเคยเกิดอาการเจ็บ it band สมัยปีแรกที่หัดวิ่ง ตอนนั้นพัก 2 อาทิตย์ กลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่หาย เริ่มหาข้อมูลจากเวปต่างประเทศ รวมถึงใช้ foam roller ออกกำลังกายสะโพกเพิ่มขึ้น รวมเป็นเวลา 1 เดือนก็ไม่หาย อาการหนักของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนเป็น 2 อาทิตย์ บางคนยาวถึง 6 เดือน จนกระทั่งไปเจอวิธีหนึ่งใน runners' world บอกว่า วิธีรองสุดท้ายก็คือไปฉีด cortisone  

ผมก็เริ่มหาต่อว่าไอ้ cortisone นี่ มันคือ steroid ชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษานักกีฬา นักวิ่งอย่าง Dathan Ritzenhein นักวิ่งมาราธอน 2:07 ชั่วโมง ยังฉีด แถมบอกด้วยว่าควรจะรีบฉีดแต่เนิ่นๆ ไม่ควรปล่อยให้มันเรื้อรัง
cortisone steroid มันไม่ได้เป็นสารกระตุ้นแบบ anabolic steroid ที่ถูกห้ามใช้ในการแข่งขัน แต่ตัวมันก็มีข้อเสียคือ มันจะไปทำลายเนื้อเยื่อในตำแหน่งที่ฉีด ทำให้ พวกเส้นเอ็น อ่อนแอลง ฉีดได้ไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อปี ผมเลยตัดสินใจไปหาหมอแล้ว คุณหมอดูว่าตำแหน่งนี้สามารถฉีดได้ หลังจากฉีดมันจะหน่วงๆเจ็บนิดหน่อย แล้วหยุดพัก 72 ชั่วโมง จากนั้นก็กลับมาวิ่งได้ตามปกติ คราวนี้ 3 เดือนถัดมาเป็นอีกข้าง พัก 2 อาทิตย์ ไม่หาย ตัดสินใจไม่รอต่อ ไปหาหมอขอให้หมอฉีดอีกข้างครับ

หลังจากนั้นก็ไม่เคยกลับมาเป็นอีกเลย จนถึงปัจจุบัน จึงมาแชร์ข้อมูลสำหรับคนที่พักแล้ว พยายามลองหาวิธีรักษาแล้วไม่หายสักที