การหา heart rate max และ resting heart rate
ทำไมเราถึงต้องหา heart rate max? ประโยชน์ของมันคือสามารถช่วยในการฝึกซ้อมในการแบ่งเป็นโซน โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแบ่ง วิธีการหา heart rate max ที่ใช้ 220-อายุ นั้นไม่ควรใช้เพราะคลาดเคลื่อนเป็นอย่างมาก ซึ่งเราอาจจะมี heart rate max สูงหรือต่ำกว่านี้ ทำให้การแบ่งโซนฝึกซ้อมของเราผิดไปด้วย
 |
| credit ภาพ www.quora.com |
ทุกวิธีควรจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งก่อนอย่างน้อยๆ 2 กิโลเมตร และควรมีเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญอยู่ข้างๆ เพราะค่อนข้างอันตราย
ต้องพักผ่อนเต็มที่ ควรใช้สายคาดอก เนื่องจาก heart rate ที่วัดจากสายรัดข้อมือมันมี delay ประมาณ 2-3 วินาที
การทดสอบอาจจำเป็นต้องทดสอบหลายครั้งเพื่อหาครั้งที่สูงที่สุด
1. วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ pace tempo ความเร็วคงที่จนถึง 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต (all out) อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด คือ heart rate max
2. หารายการแข่ง 5k ก่อนที่จะเข้าเส้นชัยประมาณ 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต heart rate ที่ได้ เอาไป +5 (เนื่องจากมีความล้า)
ก็จะได้ค่า heart rate max
3. วิ่ง 2-4 นาที โดยต้องมีเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่า คอยดูจากหน้าจอ monitor ให้ warm up จนกระทั่ง heart rate อยู่ที่ 100-120 หลังจากนั้นให้วิ่งต่อเลย โดยเร่ง pace ขึ้น ให้หัวใจเพิ่มขึ้น 5 ครั้งทุก 15 วินาที เพื่อนคอยบอกว่าหัวใจเต้นอยู่ที่เท่าไร จนกระทั่งค่าหัวใจคงที่ไม่สูงไปกว่านี้อีก หรือหมดแรงก่อน ค่าหัวใจที่สูงสุดคือ heart rate max
4. เข้า Lab ที่มีการตรวจหา stress test โดยตรง
ค่า heart rate max ไม่ได้บ่งบอกว่าใครฟิตกว่าใคร เป็นค่าเฉพาะตัว
คนที่มี heart rate max สูง ไม่ได้บอกว่าฟิตกว่า คนที่มี heart rate max ต่ำ
การหา resting heart rate
ควรวัดหลังจากตื่นนอน และวัดในท่านอน
ทำไมต้องวัดในท่านอน ลองยืน นั่ง และนอน แล้ววัดค่า heart rate จะเห็นได้ว่า ตอนนอนจะต่ำที่สุด และนั่งจะสูงขึ้นมา ส่วนยืนจะสูงที่สุด
เพราะหัวใจต้องปั๊มสู้กับแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับ heart rate max ในการวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ค่าจะไม่เท่ากัน ต้องเลือกใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา ควรวัดหลายๆวัน ค่าที่ต่ำที่สุดใช้เป็น resting heart rate ในการคำนวณเพื่อใช้ฝึกซ้อม โดยจะใช้สูตรของใครก็ได้ที่เราอิงตำรานั้น เช่น อาจจะใช้สูตรของ kravonen
hrm คือ heart rate max
hrr คือ heart rate rest หรือ resting heart rate
intensity คือ ความเข้มข้นในการซ้อม
Target heart rate = ((hrm-hrr) x %intensity)+hrr
เช่นจะซ้อมต่ำกว่า 70% มี hrm= 189 มี hrr= 49
Target heart rate= ((189-49)x 70%)+49 = 147 ครั้งต่อนาที
ที่มา www.runnersworld.com
howtobefit.com
livestrong.com
wikipedia
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น