Review Meb FOR MORTALS

รีวิว Meb FOR MORTALS

Meb Keflezighi with Scott Douglas

หนังสือที่ Meb นักวิ่งชาวอเมริกันผู้คว้าชัยชนะ Boston marathon ในปี 2014 ได้เขียนเล่าวิธีการซ้อม วิธีคิดและรวมไปถึงการกิน ซึ่งวิธีการซ้อมจะมีให้ประมาณ 4-5 สัปดาห์ ก่อนแข่งตั้งแต่ 5K 10K Half marathon และ Marathon จะมีรูปประกอบการ drill การฝึก strength training และก็การยืดเหยียดเยอะมาก สามารถทำตามได้โดยไม่งง

ความรู้สึกหลังอ่าน

สำหรับคนที่อยากรู้ว่าพวก elite runner ซ้อมแบบไหน กินแบบไหน ถือว่าน่าสนใจ ข้อมูลหลายอย่างอธิบายได้ค่อนข้างเข้าใจง่าย อย่างเช่น ให้จินตนการว่าเราเป็นคาวบอย พยายามจะชักปืนยิง จะเป็นรูปแบบของการแกว่งแขน ให้คิดว่ามีไข่วางอยู่บนหัว พยายามตั้งศีรษะของเราให้ตรงไม่ให้ไข่หล่นลงมา ไหล่ให้จินตนาการว่าเราพยายามจะเอื้อมมือแตะที่พื้น จะได้ไม่รู้สึกเกร็งและยกไหล่ขึ้นทำให้ไหล่ตึงเกินไป มาราธอนไม่ควรยัดอาหารมากเกินไปในมื้อสุดท้ายก่อนนอน ไม่ได้ช่วยอะไรแต่จะทำให้อึดอัดเปล่าๆ เล่มนี้อาจจะพูดถึง sponsor มากหน่อย เช่น skechers เครื่องออกกำลังกาย elliptigo ที่ เขาเป็น presenter ของสินค้า ส่วนตัวผมรับได้ ไม่ได้น่าเกลียดอะไร หนังสือเล่มนี้ไม่ได้เน้นชีวประวัติของ Meb แต่เน้นไปในด้านการฝึกซ้อมมากกว่า ใช้ได้สำหรับนักวิ่งตั้งแต่ beginner จนถึงระดับ master (อายุเกิน 40 ป๊) เพราะเขาเองก็ต้องลดการฝึกลงเนื่องจากอายุมากแล้ว เราเองต้องปรับเพซการวิ่งกับระยะเวลาการฝึกให้เหมาะสมกับเรา

คะแนน 8.5/10

Review the way of the runner

รีวิว The way of the runner

Adharanand Finn

เล่มนี้เป็นเล่มที่ 2 ของ Adharanand Finn ผู้เขียน Running with the Kenyans คราวนี้เขาได้เดินทางไปญี่ปุ่น เพื่อร่วมฝึกซ้อมและเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง Ekiden ที่เป็นการวิ่งซึ่งฮิตกว่ามาราธอนในญี่ปุ่น มาเล่าประสบการณ์ว่าทำไมญี่ปุ่น ถึงเป็นอีกประเทศที่วิ่งได้ดีมากในระดับต้นๆของโลก

ความรู้สึกหลังอ่าน

ทำให้ได้รู้เกี่ยวกับการฝึกซ้อมของนักวิ่งญี่ปุ่น มักจะซ้อมบนพื้นคอนกรีต ซึ่งจะต่างกับนักวิ่งชาวเคนย่าที่จะซ้อมบนพื้นดินหรือที่นุ่มๆ

การให้ความสำคัญในการซ้อมเป็นทีม เพื่อไม่ให้ตัวเองเป็นตัวถ่วงของทีม เล่มนี้ผู้เขียนค่อนข้างจะเข้าถึงโค้ชและนักวิ่งค่อนข้างลำบากเนื่องจากการที่เป็นคนต่างชาติ และการซ้อมก็ถือเป็นความลับอย่างหนึ่งที่โค้ชบางคนไม่อยากเปิดเผย เล่มนี้เนื้อหาจะไม่สนุกเหมือนกับเล่มที่ผู้เขียนได้เดินทางไปฝึกที่เคนย่า แต่ก็พออ่านได้เรื่อยๆ เน้นเรื่องการวิ่ง ekiden เป็นหลัก เพราะเป็นการวิ่งที่ได้รับความนิยม งานที่ได้รับความนิยมที่สุดก็เป็น hakone ekiden ที่จัดวันที่ 2 และ 3 มกราคมของทุกปี ซึ่งคนมักจะหยุดอยู่บ้านดูทีวี และนักวิ่งเหล่านี้มีสังกัด เพราะได้รับเงินสนับสนุนจากบริษัท การจัด ekiden ยังทำให้คนในองค์กรณ์มีความรู้สึกภูมิใจในบริษัท รวมไปถึงได้โฆษณาบริษัทออกทีวีอีกด้วย

นอกจากนี้มีพูดถึง Suguru Osako จากมหาวิทยาลัย Waseda (ที่ได้ที่ 3 Boston marathon 2017) ว่าได้เซ็นสัญญากับ Nike Oregon Project ให้เข้าร่วมฝึกซ้อมกับโค้ช Alberto Salazar และมีสิทธิ์ได้แค่กลับมาวิ่งให้เฉพาะงาน hakone ekiden เท่านั้น หากอยากรู้จักนักวิ่งชาวญี่ปุ่นมากขึ้นหนังสือเล่มนี้เป็นอีกเล่มที่น่าสนใจ

คะแนน 8/10

Review หัว ใจ เท้า

 รีวิว หัว ใจ เท้า

ผู้แต่ง คามิน คมนีย์

สำนักพิมพ์บ้านหนังสือยก คามิน คมนีย์ เทียบเคียง  ฮารูกิ มูราคามิ ผู้แต่ง what I talk about when I talk about running หรือชื่อไทยว่า เกร็ดความคิดบนก้าววิ่ง ผมเองก็คิดเช่นนั้นเหมือนกัน  เล่มนี้คามินย์ เล่าถึงการพยายามที่จะกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังจากที่หยุดวิ่งไปเกือบสิบปี เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่เข่าซ้าย รวมไปถึงการที่เขาสนใจไปเล่นชินลง (ตะกร้อพม่า เป็นตะกร้อลีลาสวยงาม) เขาใช้ความพยายามอยู่หลายครั้งเพื่อจะวิ่งให้สม่ำเสมอ แต่ก็มีอันต้องล้มเลิกไปเกือบตลอด ด้วยเหตุผลต่างๆนานา จนกระทั่งเมื่อหมอที่โรงพยายบาลบอกเขาว่า เขาเป็นเกาต์และไขมันในเลือดสูง เขาจึงต้องพยายามมากขึ้นกว่าเดิม

ความคิดเห็นหลังอ่าน

เล่มนี้เขียนได้อารมณ์มาก ผมชอบที่เขาเล่าเรื่องการพยายามของเขา บางครั้งการพยายามไม่ได้สำเร็จได้ภายในระยะเวลาอันสั้น ชอบที่เขาบ่นถึงเรื่องหมา กับเรื่องหมอที่ไม่เข้าใจการวิ่ง พยายามจะให้เขาเลิกวิ่งโดยใช้ความเชื่อเดิมๆว่า วิ่งเป็นอันตรายต่อเข่า อีกเรื่องที่ได้รับความรู้ใหม่จากหนังสือเล่มนี้ก็คือ"ชินลง" ผมลองเปิดหาดูใน youtube ก็เห็นอยู่หลายคลิป เลยเอาคลิปมาฝากความยาวประมาณ 4 นาที

เป็นคลิปที่เขาเองร่วมเล่นและให้สัมภาษณ์อยู่ด้วย ลองดูว่าทำไมเขาถึงหลงใหลจนต้องเดินทางไปพม่าเพื่อร่วมเทศกาลชินลง

https://www.youtube.com/watch?v=HLV9SlFzfng&t=3s

คะแนน 10/10

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนแข่งวิ่งระยะไกล

ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนในการแข่งวิ่งระยะไกล

ผมมักจะได้ยินนักวิ่งหลายตนแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนแข่งมาราธอนเยอะๆ แล้วจริงหรือไม่ที่เราต้องดื่มน้ำก่อนแข่งขัน

credit Tamir Kalifa

เราควรดื่มน้ำจนกระทั่ง สีปัสสาวะเป็นสีอ่อน ถือว่าเพียงพอ เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถเก็บน้ำและเกลือเพื่อลดระยะการขาดน้ำตอนวิ่งได้ เมื่อเกินความต้องการต้องปัสสาวะทิ้ง แล้วยังเสียโซเดียมกับโปแตสเซียมออกไปอีกด้วย อูฐก็ไม่สามารถเก็บน้ำได้เหมือนกัน เพียงแต่อูฐสามารถทนการสูญเสียน้ำ (dehydration) ได้มากถึง 30% ของน้ำหนักตัว แต่คนเราทนได้ประมาณ 10% ถ้าสูงไปจนถึง 20% หรือมากกว่าเราจะเสียชีวิต ดังนั้นการดื่มน้ำมากเกินไปจะต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยโดยไม่จำเป็น 

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดื่มน้ำครั้งสุดท้ายให้พอก่อนแข่ง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ดูดซึมเข้าร่างกายและไม่ต้องปัสสาวะบ่อย หลังจากนั้นให้ดื่มก่อนสัญญาณปล่อยตัว1-2 นาทีประมาณ 400-500 ml คือต่างประเทศคนเยอะ โดยเฉพาะรายการ major ถ้าปวดปัสสาวะก่อนแข่งจะเป็นปัญหามาก

ส่วนขณะแข่งโดยทั่วไปควรดื่มน้ำประมาณ 500 ml/ชั่วโมง ถ้าเกินกว่า 700 ml/ชั่วโมง ลำไส้จะดูดซึมได้ลำบาก (ปัญหาอยู่ที่ลำไส้ ไม่ใช่กระเพาะอาหาร) และจะพยายามเรอออกมาก การที่อาเจียนก็เกิดจากลำไส้ไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไปแล้ว 

ปกติหลังแข่งมาราธอนร่างกายเราจะขาดน้ำ อย่างนักวิ่งระดับโลก จะเสียน้ำประมาณ 3 ลิตร/ชั่วโมง ซึ่งยังไงก็กินคืนตอนแข่งไม่พอแน่ๆ ดังนั้นหลังแข่งควรดื่มน้ำชดเชยให้พอนะครับ

ข้อมูลบางส่วนจากหนังสือ Lore of running Tim Noakes, MD

Review เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์

รีวิว เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์

ผู้แต่ง คามิน คมนีย์

นักเขียนชาวไทยผู้เขียนเรื่องราวการวิ่งของตนเอง ที่ได้ฝึกฝนและไปแข่งขันในงานต่างๆ เกือบทั่วประเทศไทย ใช้ภาษาเขียนที่อ่านสละสลวย เล่าความรู้สึกบนเส้นทางการวิ่ง ความพยายามที่จะเอาถ้วยในการแข่งขัน  มีทั้งผิดหวัง สมหวัง ต้องออกจากการแข่งขัน เล่มนี้ได้รับรางวัล สารคดียอดเยี่ยมนายอินทร์อะวอร์ดในปี 2547 อีกด้วย

ความรู้สึกหลังอ่าน

ชอบภาษาที่คามินเขียนเล่าเรื่องของเขา รวมทั้งความพยายามในการฝึกฝนวิ่ง เนื้อเรื่องโดยทั่วไปอาจจะถูกใจ คนที่ไม่ได้วิ่งหรือวิ่งแต่ไม่เคยเข้าร่วมการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งที่เดินทางแข่งในต่างจังหวัด มักจะเข้าใจอารมณ์ การเดินทาง การแข่งอยู่บ้าง  ผมเลยรู้สึกเหมือนมีเพื่อนมาเล่าให้ฟังว่าไปแข่งมาเป็นอย่างไร  ไม่ได้ตื่นเต้นอะไรมากนัก

ผมกลับชอบหนังสืออีกเล่มของเขามากกว่า ที่ชื่อ "หัว ใจ เท้า"

ที่เล่าเรื่องจากที่เขาหยุดวิ่งแล้วเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้ง เย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์ เล่มนี้เหมาะกับการสร้างแรงบันดาลใจให้คนออกมาวิ่ง อยากเข้าร่วมงานวิ่งดูสักครั้ง หากใครชวนเพื่อน พ่อ แม่ ญาติแล้ว ยังไม่สนใจ ลองให้เขาอ่านหนังสือเล่มนี้ดู น่าจะได้ผล

เล่มนี้เป็นหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งเล่มแรกที่ผมได้อ่านเมื่อหลายปีก่อน ยังเห็นสำนักพิมพ์บ้านหนังสือมีขายอยู่ในงานสัปดาห์หนังสือปี 2560

ใครสนใจ ผมว่าสั่งซื้อตรงกับสำนักพิมพ์เลยก็ได้

คะแนน 7.5/10

Review HOW BAD DO YOU WANT IT?

รีวิว HOW BAD DO YOU WANT IT?

by Matt Fitzgerald

คุณอยากได้มันมากแค่ไหน? รวมหลากหลายเรื่องราวของนักกีฬาหลายสาขากีฬา วิ่ง จักรยาน ไตรกีฬา พายเรือ ที่พยายามกลับมาหลังจากประสบปัญหาด้านจิตใจ ทั้งพ่ายแพ้ หรือถูกปฎิเสธ บางเรื่องมีการอิงผลทางวิทยาศาสตร์  เพื่อให้เข้าใจเนื้อเรื่องมากยิ่งขึ้น

ความรู้สึกหลังอ่าน

หนังสือรวมเรื่องจริงที่เกิดขึ้นในหลายๆกีฬา อ่านได้เรื่อยๆ สำหรับคนที่อยากได้แรงบันดาลใจ แต่อิงกับผลวิจัยไม่มากเท่าไร 

เรื่องที่ชอบที่สุดของผมคือ เรื่องการแข่งขันพายเรือประเภทคู่ 

ที่แหกกฏรูปร่างของนักพายเรือ โดยปกติ กีฬาประเภทนี้จะเลือกคนที่สูง มือและขายาว เพื่อดึงสโตกฝีพายได้ยาว น้ำหนักตัวมากเพราะความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ แต่นักแข่งนิวซีแลนด์ Joe Sullivan ที่ถูกปฏิเสธครั้งแล้วครั้งเล่า เพราะตัวเตี้ยเกินไปที่จะติดทีมชาติ ได้พิสูจน์ให้เห็นว่า เขาสามารถทำได้  

credit ภาพ www.zimbio.com

Nathan Cohen  และ Joe Sullivan ทั้ง 2 คน สามารถคว้าเหรียญทอง พายเรือประเภทคู่ ใน ลอนดอน โอลิมปิค 2012 ถ้าได้ดูย้อนหลังใน youtube จะเพิ่มความมันส์มาก รอบชิง 6 ชาติ ระยะทาง 2000 เมตร ผลัดกันนำ ผลัดกันแซง ผมแนบ link มาให้ด้วย ความยาว 11 นาที https://www.youtube.com/watch?v=KC_OcudRnKc

คะแนน 7.5/10

Review หนังสือเล่มที่ก้าว

 รีวิว หนังสือเล่มที่ก้าว

ผู้แต่ง สลิลา มหันต์เชิดชูวงศ์

หนังสือที่เล่าเรื่องความเป็นมาของโครงการ "ก้าวคนละก้าว" ของ ตูน บอดี้สแลม ที่วิ่งระยะทาง 400 กิโลเมตร จากกรุงเทพไปโรงพยาบาลบางสะพาน เพื่อระดมเงินซื้ออุปกรณ์การแพทย์ให้แก่โรงพยาบาล  ตั้งแต่เริ่มต้นรับโทรศัพท์ จนถึงวันสุดท้ายที่เขาวิ่งจนครบระยะทางจากเป้าหมายเงินเพียง 10 ล้าน ไปสู่ยอดเงิน 80 ล้านบาท โดยมีเวลาวิ่งเพียงแค่ 10 วัน 

ความรู้สึกหลังอ่าน

เล่มนี้ได้มาตอนไปงานสัปดาห์หนังสือแห่งชาติ ที่เพิ่งเปิดตัวหนังสือครั้งแรก ของสำนักพิมพ์ a book จัดจำหน่ายโดย SE-ED ก็ลดราคาพอดีในงานเหลือ 230 บาท ผมเองเคยได้ดูถ่ายทอดสด ตอนที่คุณตูนวิ่งอยู่หลายครั้ง และคิดว่าคนที่เป็นนักวิ่งช่วงนั้นน่าจะทราบข่าวอยู่ และยังได้ดู facebook live หลังจากจบโครงการ เล่าเรื่องราวที่เกิดขึ้น ถ้าใครเคยได้ดูแล้วคงจะทราบเรื่องราวบ้าง หากเทียบกับในหนังสือ  ถือว่ามีเพียงแค่ประมาณ 10% เท่านั้นเอง อธิบายถึงความยุ่งยากหลายขั้นตอน รวมถึงปัญหาที่เกิดขึ้น ความเครียด ความสุข และความมุ่งมั่นของตูน บอดี้สแลม ผู้เขียนเขียนออกมาได้ดี อ่านแล้วไหลลื่น รูปภาพประกอบเยอะมาก แต่เป็นรูปที่เล่าเรื่องแทนคำพูดได้ สำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปแล้วย่อมรู้ดีว่า ระยะทาง 400 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำได้สำเร็จ การยอมเสี่ยงบาดเจ็บเพื่อช่วยเหลือคนอื่นอีกเป็นจำนวนมากที่จะได้ประโยชน์จากโรงพยาบาลถือเป็นเรื่องที่น่าชื่นชม ผมเองก็ยังได้ส่ง sms ไปในวันท้ายๆ ก่อนที่โครงการก้าวคนละก้าวจะสิ้นสุดลง เพราะอยากเป็นส่วนหนึ่งที่ได้ร่วมก้าวด้วย การวิ่งครั้งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้ใครอีกหลายคนเริ่มวิ่ง หนังสือเล่มนี้เป็นมากกว่าหนังสือวิ่งที่อยากให้หลายๆคนได้อ่าน

คะแนน 9/10

การหา heart rate max และ resting heart rate

การหา heart rate max และ resting heart rate

ทำไมเราถึงต้องหา heart rate max? ประโยชน์ของมันคือสามารถช่วยในการฝึกซ้อมในการแบ่งเป็นโซน โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแบ่ง วิธีการหา heart rate max ที่ใช้ 220-อายุ นั้นไม่ควรใช้เพราะคลาดเคลื่อนเป็นอย่างมาก ซึ่งเราอาจจะมี heart rate max สูงหรือต่ำกว่านี้ ทำให้การแบ่งโซนฝึกซ้อมของเราผิดไปด้วย

credit ภาพ www.quora.com

heart rate max มีวิธีหาได้หลายวิธี 

ทุกวิธีควรจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งก่อนอย่างน้อยๆ 2 กิโลเมตร และควรมีเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญอยู่ข้างๆ เพราะค่อนข้างอันตราย
ต้องพักผ่อนเต็มที่ ควรใช้สายคาดอก  เนื่องจาก heart rate ที่วัดจากสายรัดข้อมือมันมี delay ประมาณ 2-3 วินาที 
การทดสอบอาจจำเป็นต้องทดสอบหลายครั้งเพื่อหาครั้งที่สูงที่สุด

1.  วิ่ง 1600 เมตร โดยใช้ pace tempo ความเร็วคงที่จนถึง 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต (all out) อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด คือ heart rate max 

2. หารายการแข่ง 5k ก่อนที่จะเข้าเส้นชัยประมาณ 400 เมตรสุดท้าย ให้วิ่งสุดชีวิต heart rate ที่ได้ เอาไป +5 (เนื่องจากมีความล้า)
ก็จะได้ค่า heart rate max

3.  วิ่ง 2-4 นาที โดยต้องมีเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่า คอยดูจากหน้าจอ monitor ให้ warm up จนกระทั่ง heart rate อยู่ที่ 100-120 หลังจากนั้นให้วิ่งต่อเลย โดยเร่ง pace ขึ้น ให้หัวใจเพิ่มขึ้น 5 ครั้งทุก 15 วินาที เพื่อนคอยบอกว่าหัวใจเต้นอยู่ที่เท่าไร จนกระทั่งค่าหัวใจคงที่ไม่สูงไปกว่านี้อีก หรือหมดแรงก่อน  ค่าหัวใจที่สูงสุดคือ heart rate max

4. เข้า Lab ที่มีการตรวจหา stress test โดยตรง

ค่า  heart rate max ไม่ได้บ่งบอกว่าใครฟิตกว่าใคร เป็นค่าเฉพาะตัว 
คนที่มี  heart rate max สูง ไม่ได้บอกว่าฟิตกว่า คนที่มี heart rate max ต่ำ

การหา resting heart rate 

ควรวัดหลังจากตื่นนอน และวัดในท่านอน
ทำไมต้องวัดในท่านอน ลองยืน นั่ง และนอน แล้ววัดค่า heart rate จะเห็นได้ว่า ตอนนอนจะต่ำที่สุด และนั่งจะสูงขึ้นมา ส่วนยืนจะสูงที่สุด
เพราะหัวใจต้องปั๊มสู้กับแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับ heart rate max ในการวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ค่าจะไม่เท่ากัน ต้องเลือกใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา ควรวัดหลายๆวัน ค่าที่ต่ำที่สุดใช้เป็น resting heart rate ในการคำนวณเพื่อใช้ฝึกซ้อม โดยจะใช้สูตรของใครก็ได้ที่เราอิงตำรานั้น เช่น อาจจะใช้สูตรของ kravonen 
hrm คือ heart rate max
hrr คือ heart rate rest หรือ resting heart rate
intensity คือ ความเข้มข้นในการซ้อม

Target heart rate = ((hrm-hrr) x %intensity)+hrr
เช่นจะซ้อมต่ำกว่า 70% มี hrm= 189 มี hrr= 49
Target heart rate= ((189-49)x 70%)+49 = 147  ครั้งต่อนาที

ที่มา  www.runnersworld.com
         howtobefit.com
         livestrong.com
         wikipedia